Ein paar Gedanken, ein bisschen quer durch den Garten.

- Per se würde ich es eigentlich für unwahrscheinlich halten, dass deine Beschwerden ursächlich vom Radfahren stammen - das ist ja wirklich eine extrem knie- und gelenkschonende Veranstaltung. Ich habe mir 2018 ziemlich übel die Kniescheibe zertrümmert, und Radfahren ging nach lange deutlich besser als alles andere.

- Wenn die Basis-Hausmittel (vor allem Sattelhöhe) nicht helfen, würde ich einen professionellen Bike-Fitter aufsuchen, und dem das Probelm schildern, statt selbst nach dem trial and error-Prinzip anzufangen, rumzuschrauben.

- Tritt das Problem an beiden Knien auf? Oder nur an einem? Evtl. würde ich mal eine Kniebandage (ich nutze die Genutrain von Bauernfeind, und die Sport-Version davon, die ich allerdings nicht ganz so komfortabel finde) ausprobieren - die stabilisiert das Knie, und hat mir nach der Verletzung und den zwei Operationen sehr gut geholfen, bei richtig langen Touren nutze ich sie bis heute.

- um eine Rennrad-Schaltung berggängiger zu machen, ist andere Kassette eigentlich immer der bessere Weg, weil bei Zweifach-Kettenblatt vorne der Spielraum nach unten sehr begrenzt ist. Zumindest für 10- und 11-fach-Gruppen kriegt man ja mittlerweile Kassetten mit großer Spreizung (ich fahre 34/50 vorne und 11-40 hinten mit 11-fach Ultegra). Du brauchst ein mittellanges Schaltwerk und das https://www.wolftoothcomponents.com/products/roadlink Roadlink.