Die Frage nach dem Rad ist eher psychischer Natur. Nimm das Rad auf welchem du lieber sitzt.

Die Streckenauswahl ist absolut wesentlich:
Fahr nicht im Gelände oder auf sehr schwierigen Wegen! (Da kann man fast nur Anschlag fahren).

Schmeiß den Tacho weg und kauf dir einen Pulsmesser, du musst lernen langsam zu fahren. Der Puls sollte sich auf der Ebene zwischen 100-130 bewegen. Berge werden wohl kaum in diesem Bereich zu machen sein. d.h. intensive Abschnitte hast du automatisch. Es ist wichtiger den Puls oben zu halten (100-130) als ihn in große Höhen zu treiben! Nicht zu sehr bummeln.

Dein riesen Vorteil sind die relativ schnellen Leistungszuwächse auf niedrigem Niveau.

Um deine Knie zu schonen fahre hohe Trittfrequenzen.
Die Durchschnittsgeschwindigkeit hat keinerlei Aussagekraft.