Erst mal vielen Dank allen die mir mit Ihren Antworten helfen wollen, tut einem auch psychisch gut :-)
Einen Termin bei einem Sportarzt hab ich ja schon gemacht, der ist aber erst in 3 Wochen. Deshalb wollte ich mal eure Meinung hören wie ich bis dahin am besten weitermache.
Sattelhöhe
Habe ich gestern nochmal geprüft und er war wirklich etwas zu tief, habe um ca. 1,5cm nach oben verstellt.
Intensität
Bin gestern nur 1,5 Stunden gefahren, leichte Gänge, hohe Trittfrequenz, flaches Profil ohne Steigungen: keinerlei Schmerzen

Dehnen
Mache ich zwar ab und zu aber nicht immer, werde ich jetzt nach jeder Tour machen und nicht mehr so "schlampig" wie bisher

Voltaren als Tabletten hatte ich mal wegen meinem Rücken nehmen müssen. Die verträgt mein Magen absolut nicht, fällt also selbst als letztes Mittel wenn gar nichts mehr gehen würde weg.

So jetzt hoffe ich das mit reduzierter Intensität mein Knie wieder heil wird bis zum Urlaub....
DANKE NOCHMAL AN ALLE!