Da in diesem Jahr meine erste wirklich lange Tour bevorsteht, treibt mich folgende Frage um:

Was unternehmt ihr zur Regeneration von Muskeln und Gelenken bei langen Touren? Schluckt ihr Magnesium / Calcium / Vitamintabletten? Lasst ihr euch massieren, reibt ihr eure Gelenke vorsorglich mit irgendwelchen Gels (Voltaren etc.) ein? Welche Tipps habt ihr sonst?

Ich habe etwa 35 Fahrtage à 100km vor mir, natürlich mit Ruhetagen (1 bis 2 pro Woche). Ich habe ein bisschen die Sorge, dass der Körper vielleicht mit der Zeit etwas abbaut bei der täglichen Belastung bzw. wenn er mit bestimmten Stoffen unterversorgt ist.

Danke und Grüße
Christian

Vorsorge: Wenn ich nicht mehr radeln kann, quäl ich mich auch nicht weiter. Abundan ein Ruhetag (bietet sich zB ein Regentag an) und dann hat sichs. Da wird keine Extra-Chemie geschluckt. Vernünftiges Essen langt mir. Am Abend ein isotonisches Hopfengetränk und Ruhe ist
Ist doch Urlaub, keine Flucht.

Claudius

Hallo Christian,

ich geh davon aus, dass du in den Urlaub fährst und nicht die Tour de France gewinnen willst. D.h. wenn dein Körper abbaut, mach langsamer oder Pause.

Massieren lassen ist zwar extrem angenehm, aber so oft besteht die Gelegenheit dazu normalerweise nicht...

Martina

Die beste Regeneration besteht m.E. darin, sich erst gar nicht zu überfordern.
Wobei es auch wichtig ist, wie fit man zu Beginn einer Tour ist. Wenn man merkt man fährt sich jeden Tag etwas mehr in den Keller, dann braucht man irgendwann einfach nen Tag Pause, um dann den Effekt der Superkompensation umso deutlich zu spüren zu bekommen.

Konkret, was die tägliche Regeneration angeht, schaue ich - es geht dabei um Erfahrungswerte - wieviel ich so geschwitzt habe und werfe "dementsprechend" viele oder weniger, oder sogar gar keine Mineraltabletten ein und trinke noch viel, oder eben wenig am Abend zusätzlich.
Ich denke mit Erfahrungswerten und einem gerüttel Maß an "hören auf das, was der eigene Körper sagt/wünscht" fährt es sich relativ problemlos. So trinke ich unterwegs gerne mal eben nen Liter Milch zwischendurch, oder hole mir den gegen Abend.

Über 35 Tage lang bin ich erst einmal unterwegs gewesen:
Ich hab keine Ruhetage gemacht,
keine Nahrungsergänzung eingenommen,
und mich nicht wirklich gesund ernährt.
Ich habe nicht gemerkt, dass mir irgendetwas fehlt.
Ein paar Tage gab es halt, an denen nicht viel ging,
aber kommt ja auch ohne lange Tour vor.

Wie schon erwähnt: Vorsorge ist wichtiger als Nachsorge! Sprich, ich höre auf meinen Körper und vermeide Überbelastungen. Etwas trainiert schon auf die Tour zu gehen ist durchaus hilfreich. Eine meiner körperlich entspanntesten Touren ging durch das Zentralmassiv und hatte massig Höhenmeter. Da war ich im Vorfeld relativ viel gefahren und die Tagesetappen waren selten länger als 80 km. Ruhetage habe ich nie gebraucht und gemacht (Ausnahme: Sightseeing), ebenso nehme ich keine "Mittelchen". Was deren Sinn betrifft, bin ich sowieso skeptisch und glaube nicht, dass solche Dinge dem "Durchschnittsreiseradler" helfen. Ob sie dir helfen, musst du selber wissen / ausprobieren.
Gruß
Uli

Ich stehe vor der gleichen Frage. Mein Plan ist folgender: Da ich viel gefahren bin, weiß ich welche Längen bzw welche Geschwindigkeiten mir zu schaffen machen. Ich habe für den Urlaub einfach Laumann Etappen geplant. Mein Plan ist sechs Stunden am Tag zu fahren, das mit einem Durchschnitt den ich auf jeden Fall hinkriege. Den Rest des Tages will ich mit der Beerensuche, der Jagd, dem Abheben von Bargeld am Automaten, blonden Schwedinnen sowie mit ausgedehnten Mahlzeiten verbringen.

Dumme Frage am Rande: Was möchtest du bei diesem Pensum überfordern?

Ist es selbstverständlich. Wenn das aber aus irgendwelchen Gründen nicht geklappt hat, muss man es halt die ersten Tage *noch* vorsichtiger angehen. Schließlich hat die Tour selbst ja durchaus auch einen Trainingseffekt.

Zum Thema Ruhetage: ich fahre auch lieber jeden Tag, aber dafür weniger. D.h. die geplanten 500-600 km/Woche würde *ich* lieber in 7 Tagen mit je 80 - 85 km als in 5 oder 6 Tagen mit je 100 km fahren. Muss aber jeder selber wissen.

Martina

Deinem Avatar nach scheinst Du noch keine 70 zu sein? Allgemeine Gesundheit vorausgesetzt, kannste Dein Doping und Deine sonstigen Vorkehrungen besser vergessen. Ich baue bei einem solchen Radurlaub eher auf als ab, allerdings hatte ich bisher noch keine 35 zusammenhängenden Urlaubstage. Aber 20 Tage ohne Unterbrechung schon. Bin aber auch noch keine 60 und hoffe, auch weiterhin - Gesundheit vorausgesetzt - mein Rad ohne Hilfsmittel zu bewegen.

Gruß Dietmar

Servus Michael,


das geht schon, wenn die Höhenmeter und das Systemgewicht stimmen.

Gruß
Felix

PS: Mittelchen nehme ich auf Tour nicht, aber beim 400er vor einer Woche hat mich das warme Wetter schon etwas überrascht und ich habe etwas gebraucht, bis ich drauf kam, daß mir Magnesim und andere Mineralien fehlten.
PPS: Eine Radreise ist doch eher Urlaub und kein Rennen, also fährt man überwiegend in "Regenerations"-Geschwindigkeit. Ausreichend Essen und Trinken ist natürlich notwendig.
Und extra dafür trainieren finde ich eher unnötig; wenn man am Anfang unfit ist, läßt man es ruhig angehen; die Fitness wird mit jedem Tag bessern.

Bei entsprechendem Gegenwind / Höhenmetern über mehrere Tage hinweg kann das schon an die Substanz gehen, oder? Vielleicht mache ich mir aber auch einfach zu viele Gedanken.

Und ihr habt natürlich recht mit dem Hinweis, dass man seine Etappen der eigenen Verfassung anpassen sollte und nicht umgekehrt.

Regeneration ist meist ein Ruhetag, der verbunden wird mit irgendwelchen Besichtigungen. Also bin ich da auch unterwegs, aber zu Fuß. Alles andere mache ich nicht.



Ich plane nicht starr meine Route im Voraus. So habe ich immer Puffer, wenn mal was dazwischen kommt. Das kann auch sein, dass ich einfach k.o. bin, ist mir allerdings noch nicht passiert. Kann aber auch schlechtes Wetter, Panne etc. sein.

Ich weiß, in welcher Region ich Urlaub mache und was ich sehen will. Plane aber nie mit einem festen Schnitt pro Tag, um irgendwas zu erreichen (Ausnahmen bestätigen die Regel: Bei meiner Paris-Tour hatte ich das gemacht, das war aber auch nichtmal eine Woche).

Anders geht es gar nicht, höchstens für wenige Tage.

Mein Tip: uebertreibs die ersten 2-3 Tage nicht. Hab mir mal am ersten Tag einer Tour die Knie ueberlastet, dannach 30 Tage Knieschmerzen die nicht mehr weggingen. Seit damals nehm ichs am Anfang gemuethlicher und hatte nie mehr Probleme.

Auf meiner 9 monatigen Tour mit ziemlich schlechter Ernaehrung hatte ich (Vegetarier) meistens taeglich eine Multivitamintablette und jeden 2-3 Tag eine Eisenkapsel geschluckt. Aber am wichtigstens war auch damals nicht den Koeper zu ueberlasten. Wenn mal Schmerzen da sind gehen die nur sehr langsam weg !

Gruesse
Raphse

www.gegenwind.ch.vu

Je nach dem wie du das angehst. Früh losfahren, Pausen in einem festen Rythmus machen und zwischendrin Essen & Trinken. Du kannst dir das Pensum ja aufteilen. 60% Vormittags, 40% Nachmittags. Niemand zwingt dich zu was und wenn du es nicht schaffst gibts sicherlich einen PlanB (Öffentliche Verkehrsmittel, Autostop, Fähre, Flieger &co).
Bei der anvisierten Länge ist die mentale Stärke wichtiger. 3500km zu fahren wird dann zur Kopfsache.

Wichtiger Punkt, den man allerdings unterschiedlich ausgestalten kann. Ich "trainiere" das Jahr über hier vor Ort. Dabei fahre ich oft ein Tempo, das mich manchmal an die Grenze bringt - sprich: ich muss auch immer wieder Tage pausieren, um der Regeneration eine Chance zu geben. Jeden Tag voll drauf trainieren ist kontraproduktiv (vgl. professionelle Trainingslehre). Effektive kürzere Trainingsrunden sind wichtiger als ausladende Quältouren als Vorbereitung.

Auf einer Radreise besteht die Kunst darin, niemals die volle Leistungsfähigkeit abzurufen, sondern immer etwas unter den eigenen Möglichkeiten zu fahren. Solltest du zwingend einen Ruhetag zur Regeneration brauchen, ist schon etwas falsch gelaufen. Das heißt nicht, dass man Ruhetage zum Faulenzen einstreut - aber aus Spaß und nicht aus einem Zwang heraus.

Thema Massage: Eher nachteilig. Massage führt zur Mehrbelastung (Kontraktion) der Muskeln. Die positive Regenerationswirkung folgt aus der Wärmeentwicklung für die Muskeln. Nur leichte Massage mit wärmendem Öl - oder: Entspannen in der Sonne oder in der Sauna.

Meine spezielle Tagesstrategie - nicht immer praktiziert, aber angestrebt: Unterteilung des Tages durch eine lange Pause - gerne 2-4 Stunden Badepause. Hilft auch gegen zu starke Gesäßbelastung oder zu lange einseitige Haltung (Steifigkeit).

Mit dem Alter nimmt die Regenerationsfähigkeit ab. Das heißt auch, Regenerationsphasen verlängern (z.B. auch den Schlaf und die große Tagespause).

Also ich nehme Frubiase Sport (ohne Werbung machen zu wollen). Zwar weniger zur Regeneration als dazu mit bestimmten Vitaminen/Mineralstoffen nicht unterversorgt zu sein.

Gelenkprobleme hatte ich noch nie - sollte man m.E. auch nicht haben. Anders sieht es mit Sehnenproblemen aus. Bei Überlastung (z.B. vorher nicht ausreichendes Training) und Kälte können sich die Sehnen entzünden. Wenn es mal so weit ist, dann geht die Entzündung auch nicht mehr so schnell weg. Das führt dann in der Regel zum Abbruch der Tour oder man kann z.B. nur noch eher flache Strecken fahren.



Nach meiner Erfahrung baut der Körper nicht ab (sondern das Gegenteil), wenn man meistens im Grundlagenausdauerbereich GA1 fährt und es nicht übertreibt. Das Problem dürfte bei so viel Etappen eher die Psyche sein (bei mir zumindest). Natürlich sollte man sich auch entsprechend ernähren.

Ruhetage sind - sofern man vorher schon gut trainiert ist - m.E. zur Regeneration nicht unbedingt erforderlich. Man kann eine Etappe auch mit langsamen Tempo (im Kompensationsbereich) fahren und dabei regenerieren. Wobei 1 - 2 Ruhetage pro Woche sicher auch gut sind.

Servus,

also, da ich unterm Jahr schon einige "Mittelchen" mit Erfolg zu mir nehme, versuche ich dies im Urlaub mit entsprechender Ernährung auszugleichen.
Ein hochdosiertes Multivitamin gibts jeden Tag.
Viel trinken ist auch selbstverständlich.
Da ich im Urlaub keine sogenannten "Mittelchen" mitnehme, stellt sich nach Belastung meist von selbst der Hunger auf gewisse Sachen ein. Meistens ist das Fisch, Fleisch, Quark, Eier, also eiweißreiche Sachen. Damit habe ich die Erfahrung gemacht, sehr gut zu regenerieren. In den von mir überwiegend bereisten Ländern gibt es von diesen Sachen auch meistens sehr schmackhafte Angebote.

jomo

Also statt was zum Pushen (Vitamine) oder gegen Mineralverlust einzuwerfen, gehe ich meine Touren halt so an, dass ich mit den eigenen Ansprüchen mithalten kann. - Für die Power reicht eigentlich viel leckere Pasta *grins* ...natürlich nicht bis zum Freßkoma, das wäre dann wieder kontraproduktiv.
Und an 'nem Tag, wo's einfach mal nicht so läuft, flexibel reagieren statt verbissen an der Planung festzuhalten; einfach in den Körper reinhorchen und seinen Bedürfnissen folgen. Auch wenn das vielleicht mal heißt, an einem Tag Pause, den man eigentlich für Kultur o.ä. eingeplant hat, doch nur am Kopfkissen zu lauschen.
Natürlich macht ankommen Spaß, aber der Weg ist das Ziel.

Und wenn's sich's anbietet, einfach mal so richtig ausspannen ...
... erinnere mich z.B. an meine Ankunft in Meran: nachmittags angekommen, Zelt aufgestellt und dann den ganzen restlichen Tag so richtig schööööön ab in die Therme, im Blubberbecken Seele, Beine und Popo baumeln lassen und den Blick auf die Berge genossen

ich glaub schon. und lass die apotheke daheim. mach lieber platz für mehr lebensmittel.

:job

... hatte ich die grundlegende Bedeutung von Pasta als Wundermittel für Magen und Seele - ob auf oder nicht auf Radreisen - schon erwähnt ... ?

Und wenn alles nicht mehr hilft, dann musst Du zu zu härteren Mitteln greifen

Ich sorge dafür dass sie gar nicht erst der Regeneration bedürfen. Nichts ist ekliger als Steigung am Morgen mit weichen Beinen. Deshalb bleib ich diszipliniert im GA1 und kontrolliere das alleinfahrend mit Singen.
An Steigungen nicht über Muskelkraft fahren. Seit ich mich von 50er Kadenzen langsam weggewöhnt hab, tret ich dann auch gerne mal ne 110er Kadenz. Niedrigste Entfaltung deshalb möglichst nahe bei 1m.

Hi Christian,

dein Koerper wird sich schnell anpassen.
Nach 3-4Tagen baut er eher auf als ab - zumindest bei der Km-Leistung.

Das Rad muss aber gut zu dir passen... also:

- Sattel tauglich?
- Sitzposition?
- etc...

Meine allererste Tour war dank einem falschen billig Sattel die Hoelle ab Tag #2...

Ich teil mir den Tag wenn möglich in 2 Abschnitte ein - früh morgens los (beim wild-bivakieren sehr früh) und dann erst mal eine Stunde gemütlich warm fahren.........spüren wie die Beine heute sind..........dann dem entsprechend Strecke machen...........mittags einen Supermarkt überfallen........die Beute irgendwo an einem lauschigen Plätzchen genießen.........einen schönen langen Mittagsschlaf halten und etwas träumen.........Karte studieren - das grobe Tagesziel aussuchen und los auf den zweiten Abschnitt........... So sind selbst bergige 100km keine Überforderung.

Auch an den Ruhetagen fahre ich meist ein paar Meter mit dem Rad um die nähere Umgebung zu erkunden - aber ohne Gepäck ist das dann ein wahrer Genuß auf dem leichten Rädle.

Wenn es sehr heiß oder sehr bergig ist, nehme ich etwas Basica Mineralsalz mit auf die Tour, da ich viel und regelmäßig trinke - aber nichts außer klarem Wasser (abends dann auch gerne ein Bier). Da ich das ganze Jahr leichte Knieprobleme links habe (bei der Arbeit mehr als beim Radeln), reibe ich mein Knie abends gerne mit einer einfachen Kräutersalbe ein und diese Streicheleinheit hat meinem mein Knie noch nie geschadet.


Viele Grüße / Micha

Ganz genau so mache ich das auch, Insbesondere wenn es sehr heiß ist. Weil ich so Mittags eine ausgiebige Siesta im Schatten machen kann.

Aber nur wenn ich mir überhaupt das Ziel gesetzt habe Strecke zu machen was bei mir normalerweise nicht so ist und Tageskilometervorgaben gibt es nie. Ich fahr so weit wie ich komme und wie ich Spaß dran habe und wie mein Körper mitspielt. Die 150 Kilometer Tage sind normalerweise nicht ausgefüllter/interessanter/erlebnisreicher als die 20 Kilometer Tage. In dem Fall brauche ich keinerlei Regenerationsplanung, schlicht weil ich mich auf Tour nicht leer fahre.

Für dich. Es gibt Menschen, die aufgrund nicht weiter ausbaubarer Kondition, keine 100 km im Gebirge fahren können.


Das stimmt allerdings. Das ist immer ein wahrer Genuß.

Viele Grüße
Joachim