optimale Pulsfrequenz herausfinden - wie? - International Bicycle Travel Forum

#62079 - 11/06/03 01:45 PM Re: optimale Pulsfrequenz herausfinden - wie? [Re: shabbaz]
Chp Member Offline Posts: 23	Hallo shabbaz Wenn Du keinen Pulsmesser besitzt der dir deine individuelle Pulsfrequenz ermittelt, kannst du nur nach der Faustregel gehen. Diese lautet, 220 - Lebensalter = Maximalpuls. Um deine Kondition zu verbessern brauchst eine Trainingsmischung aus langen ruhigen Läufen (für die Ausdauer) und kürzeren schnelleren Läufen (für das schneller werden). Man teilt das Ausdauertraining grob in zwei bereiche, Grundausdauer 1 (GA1) und Grundausdauer 2 (GA2). Bei GA1 sollte der Puls zwischen 65- 80% deines persönlichen Maxpulses haben, bei GA2 80-90%. Grob kann man sagen du solltest viel und lange im GA1 laufen und ca. einmal die Woche im GA2. GA1-Training fördert deine Ausdauer und lässt gut Fettverbrennen und GA2-Training gibt deinem Herzkreislaufsystem den Reiz zur Leistungssteigerung, sprich Geschwindigkeitsverbesserung. Das GA2-Training ist nur eine Methode zur Geschwindigkeitssteigerung. Eine weitere ist das Fahrtenspiel und noch eine der Tempolauf. Beim Tempolauf läufst du abwechseln eine bestimmte Zeit sehr schnell (Puls maximal 90% deines Maxpulses) und dann die gleiche Zeit sehr langsam. Bsp.: 2 min Schnell dann 2 min sehr langsames Laufen zur Erholung --> Das Ganze fünf mal wiederholen, dann ist das ein gutes Training. Das Fahrtenspiel ist ähnlich, du läufst schnell eine bestimmte Strecke in einer vorgegebenen Zeit und dann die gleiche Zeit sehr langsam zur Erholung. Die Zeit für eine bestimmte Strecke muss du allerdings ersteinmal berechnen. Bsp: Du willst 10 km in einer Stunde laufen. --> 60 min für 10 km. Dann solltest Du 5 km in etwas unter 30 min laufen. --> (60-1) /2 = 29,5 --> also sagen wir mal 29,5 min für 5km. --> Für einen km hast du dann (29,5 / 5) = 5min 54 sek. Du kannst jetzt also 1 km in 5 min 54 sek laufen danach 5 min 54 sek sehr langsam. Das Ganze 4 mal wiederholen ist ebenfalls ein gutes Training. Auch hier sollte der Puls in der Belastungsphase maximal 90% deines maxpulses sein. Wenn Du willst kannst du natürlich auch immer 500m , oder 250m oder wie viel auch immer schnell laufen. Zeit von der 1 km Zeit her berechnen. Und dann eben diese auch langsam etc.. Für Fahrtenspiel und Tempolauf gilt, 10 vorhr warm laufen und danach 10 auslaufen. Und immer schön dehnen. Ein sinnvolles Training ist dann z. Bsp. 3-4 mal die Woche laufen, davon ein Training GA2 oder Fahrtenspiel oder Tempolauf und 2-3 mal GA1. Die GA1 Läufe sollten einmal in der Woche über eine Stunde gehen, die anderen ca . 45 min. Das war jetzt viel stoff, und man kann natürlich auch immer viel falsch machen. Vor allem gilt halt das Ganze ruhig anzugehen. Z. Bsp. den ersten Monat zur Eingewöhnung nur GA1 laufen und auch kürzere Strecken. Meine Infos habe ich übrigens aus Internet und irgendwelchen Broschüren aus Laufläden. Viel Spass beim Training.
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Hi Shabbaz,

DIE optimale Pulsfrequenz gibt es nicht. Zu den verschiedenen Pulsbereichen gibt es eigentlich genügend Hinweise, die du übers googeln rauskriegst (z.B. Hernolds Radsportseiten unter Training (mit Online-Formular). Du solltest unbedingt in verschiedenen Bereichen "rollen", bis auf den Spitzenbereich ist auch für den reinen Fitnesstreibenden jeder Bereich sinnvoll und notwendig. Also nicht nur Grundlagenausdauer, sondern auch zwischendurch mal richtig intensive Belastung. Hierzu und zu umstrittenen Thema "Fettverbrennung" ist eigentlich im Thread "Trainingsintensität" schon ausführlich geschrieben worden.

Als Einstiegsliteratur halte ich immer noch die Bücher von Sally Edwards am geeignetsten.

Die meisten Trainingsempfehlungen gehen -wenn nicht vom rechnerischen Maximalpuls, der sehr, sehr vage ist - vom tatsächlichen MaxPuls bzw. und tw. in Verbindung mit dem Ruhepuls aus. Viel wichtiger und exakter ist aber die individuelle Anaerobe Schwelle (ANS oder IANS), der Punkt, an dem Laktatproduktion und - abbau sich die Waage halten, der Körper also nicht elendig "versauert".

Und hier mein eigentlicher Tipp:

Neben den klassischen Leistungstests im Labor gibt's aber noch eine relativ einfache und vor allem kostenlose Methode, die für üblicherweise auch hinreichend exakt ist:
Man belastet sich eine Zeitlang mit voller Power, aber noch so, dass man die beschriebene Zeitdauer ohne totale Erschöpfungsausfälle, Erbrechen, Ohnmachtsanfälle o.ä.

übersteht.

Chris Carmichael (Trainer von Lance Armstrong) und die UMCA beschreiben drei verschiedene Techniken:

2 x 15 min oder
1 x 30 min oder
1 x 60 min

In allen Fällen pegelt sich der Puls nach einer gewissen Zeit an einem bestimmten Wert ein, im

ersten Fall ein paar Schläge über der ANS, im
zweiten Fall ziemlich genau an der ANS und im
dritten Fall etwas unterhalb (da gilt: dieser Wert x 1,03 = ANS)

Ich hab das selbst ausprobiert und die Werte mit denen der Leistungsdiagnosen verglichen und festgestellt, dass die Werte tatsächlich annähernd übereinstimmen; Tagesschwankungen mal ausgenommen, deshalb sollte man solche Tests immer im ausgeruhten Zustand machen (ein paar Tage vorher kein langes oder intensives Training!).

Zum Rollentraining gibt's bei Tacx einige nette Trainingsempfehlungen (unter Support).

Gruss Jürgen