Hallo,

nachdem ich an der Mittelfrankentour unsere heimischen Hügel fast nicht raufgekommen bin und die Gruppe dankenswerterweise sehr ausgiebig auf mich gewartet hat, habe ich mir letzte Woche mal wieder eine richtige Bergtour gegönnt. Die Route ging über den Reschenpaß, das Stilfser Joch hoch, über den Umbrailpaß und erneut über den Reschen, diesmal von Süden zurück zu Startpunkt. Insgesamt waren es etwas über 3000Höhenmeter und 130km. Bis auf ca. 2 Stunden Regen war es wunderschön.

Aber, irgendwie schaffe ich es nicht bei solchen Touren genug / richtig zu essen. Am letzten Anstieg habe ich es nicht mehr geschafft den (steileren) Radweg zu nehmen, sondern musste auf die mäßig steile Bundesstraße ausweichen. Es war einfach keine Energie mehr da.

Strategie beim Essen und Trinken war ungef. folgende.
- Möglichst viele Kohlenhydrate, Fett habe ich schon genug dabei.
- Trinken, regelmäßig und früh anfangen. Das Getränk sollte einen vernünftigen Zuckergehalt haben. ( Z.B. Apfelschorle oder Cola+Mineralwasser 1:1)

Als Nahrung gab es dann Semmeln mit Honig, ohne Butter aber mit Salz. Jeweils einzeln und ab Begin des Hauptanstiegs ca. jede halbe Stunde eine.
Am Paß gab es dann alles was noch da war (2 letzte Semmeln), weil in der Abfahrt ja gut verdaut werden kann.
Nach der Abfahrt vom Umbrail am letzten Paß habe ich dann immer wieder mal Traubenzucker gelutscht. Danach ging es dann wieder für einige Zeit (1-2km).

Ich habe das Gefühl, dass ich nicht noch mehr hätte essen können. Die Mengen, die ich gegessen habe fühlten sich schon viel an. Aber ich empfinde es als unangenehm, zu wissen, dass die Ausdauer noch da ist, aber man einfach wegen der unzureichenden Ernährung nicht mehr weiterfahren kann.

Lange Vorrede, kurze Frage, wie ernährt Ihr Euch auf langen Bergtouren.

- Banane, zu viel Kalium, zu wenig Natrium, zu wenig Energie 95Kcal / 100g (Semmel 270Kcal/100g)?

- Gumibärchen? 70% Kohlenhydrat, aber wie lange dauert es bis die Dinger durch den Magen sind?

- Kohlenhydrat Gel, wie bei den Rennradlern? Bei den Mengen an Gel Verpackungen, die am Stilfser Joch rumlagen, scheinen sich die Rennradler sehr gerne davon zu ernähren. Ist mir aber irgendwie unsympathisch, ich empfinde den Traubenzucker schon als sehr künstlich.

Wie macht ihr das? Was eßt ihr auf langen harten Bergtouren?

Baldi

Bist du dir sicher, dass nicht schlicht und einfach deine Kraft und Ausdauer nach dieser anstrengenden Tour am Ende war? Dass du also nicht mehr essen, sondern dich noch ausführlicher konditionell vorbereiten musst?

Dass jemand soviel auf einer Fahrt isst, habe ich noch nie gehört. Ich halte es für durchaus möglich, dass der "Energiemangel" nicht alleine, vielleicht sogar überhaupt nicht mit zu geringer Nahrungsaufnahme zusammenhängt.
Gruß
Uli

Banane, Käsebrot, Laugenweck, Haferflockenkekse,Früchteriegel, Trockenobst - wahlweise alle 2 Stunden oder bei Bedarf. Dazu: Wasser oder Schorle. Ich glaube aber nicht, dass Du an der Ernährung gescheitert bist (bist Du ja auch nicht, Du hast es geschafft oder?). Energiegel schmeckt , ich habs erst einmal probiert und fahr die Reste seitdem für den "Notfall" spazieren, der aber gottlob noch nocht eingetreten ist. Zumindest hab ichs bei mir behalten. Obs was gebracht hat, vermag ich nicht zu beurteilen.
Hilfreicher wärs vielleicht wenn Du Dir vorab mehrfach einige Strecken mit nur so 1500-2000 hm einverleibst, dann fallen einem mehr Höhenmeter oftmals leichter .
Gruß nach Franken
Nat

Sobald der Rettungsanker Traubenzucker eingeworfen war, war die Kraft wieder da und alles war gut.

Ich glaube, du isst zuviel
Wenn du dich ständig vollfutterst, gewöhnst du deinen Kreislauf an eine regelmäßige leichtverdauliche Energiezufuhr. Körpereigene Reserven werden dann nicht effizient genutzt, und wenn du mit dem Essen mal nicht aufpasst, ist ruckzuck die Energie alle.

Versuche doch mal ein halbes Jahr lang deine Touren so zu gestalten, dass du mit einem halben Hungerast zu Hause ankommst. Irgendwann stellst du fest, dass du unterwegs nicht mehr viel essen musst, und stattdessen hinterher noch tagelang Hunger hast.

Das funktioniert tatsächlich erstaunlich gut, jedenfalls wenn man sich gezielt ein bisschen Speck anfuttert. Ich bin gestern mit zwei Brötchen und einem Kaffee zum Frühstück, sowie einem Schinkenbrötchen unterwegs problemlos 170km und 1500 Höhenmeter weit gekommen, und war auch ziemlich flink unterwegs -- vor 2 Jahren wäre ich mit so wenig zu Essen noch aus dem Sattel geplumpst

Viele Grüße, Erik

Hallo,

ich hänge ja so ein bisschen der Theorie an, dass die Notwendigkeit einer Essensplanung ein sicheres Zeichen dafür ist, dass man seinem Körper eigentlich zuviel zumutet und frage mich daher ernsthaft, ob ich mich wirklich in diese Regionen vorwagen will. 'Normalerweise', d.h. bei selbstgeplanten Touren, die eigentlich immer unter 2.000 Höhenmetern bleiben, esse ich ganz normal, d.h. Frühstück, Mittag- und Abendessen und manchmal noch nen Kuchen zwischendurch je nach Angebot. Dabei habe ich in der Regel nix.
Problematisch wird diese Taktik bei von außen aufgedrückten Entfernungen wie Radmarathons. Da habe ich in der Regel keinen Appetit und/oder vertrage das meiste essbare, das dort angeboten wird nicht mehr. Ich versuche es dann mit meinem persönlichen Allheilmittel Cola oder mit dem was mir noch am verträglichsten erscheint (ganz gerne Hefezopf oder Brezeln).
Ansonsten stimme ich Erik zu: man braucht weniger als man denkt, alle halbe Stunde ist auf alle Fälle deutlich zu oft, da belastet auch das leichtverdaulichste Zeug den Magen.

Martina

Also nach meiner Einschätzung solltest du die Tanks früher voller machen. Sprich 1-2 Tage vorher viel essen. Wenn du erstmal soweit bist, daß du Kräftemangel durch Traubenzucker ausgleichen mußt, ist es deutlich zu spät. All deine Semmeln und Honig sind mittel- bis kurzkettige Kohlenhydrate und nur Strohfeuer. Iß früh eine große Ladung Vollkornbrot (nicht dunkel gefärbtes Weißmehl mit Alibizutaten wie Sonnenblumenkerne etc.). Und am Vorabend eine Nudelorgie. Als dennoch erforderliche Helfer unterwegs empfehle ich aus eigener langjähriger Erfahrung das hier. Die wirken sofort, fast wie Traubenzucker und halten wegen ihrer erstaunlich hohen Energiedichte ziemlich lange.

Und für wie lange? Eine dose Cola auf den letzten km hat ähnlichen Effekt. Zucker rein, der Körper verbrennt es. Das ändert nichts daran, dass die Kohlenhydratspeicher leer gefahren sind und der Hungerast mit Verzug dennoch kommt. Dass sie leer sind, ist nach einer 130km-3000Hm-Tour völlig normal. Du hättest am Abend zuvor vielleicht 2 Teller Spaghetti mehr essen können. Da muss man eben zum Radtraining auch noch das Nudelfresstraining einbauen...pasta fabulosa fuentes soll auch helfen

Micha

...und sind wie ich finde extrem lecker. Gibts die irgendwo auch in größeren Packungen?

Martina

Kenne weder größere als die normalen 40 g Packungen noch Gebindeabgabe. Vielleicht wenn wir bei Herrn Götz Rehn eine Sammelbestellung aufgeben

Maltodextrin in eine Pulle, Wasser in die andere. fertich. Bei Malto etwas Geschmack beimischen, denn der (geschmackslose) Sirup ist nicht jedermanns sache. Hats zumindest bei mir gebracht.

Also auf deutsch selbstgemischtes Gel.

Martina

Ein Erlanger - da sollte man ja fast mal zusammen die Gegend unsicher machen!

Ich ernähre mich von Müsliriegeln, bevorzugt ohne Zuckerguss (Craneberry, mjam). Die ballern den Blutzuckerspiegel nicht wie Weißmehl hoch, nur um ihn danach um so schlimmer abstürzen zu lassen. Sondern sie halten ihn über längere Zeit auf nem guten Niveau. Mit diesem ganzen hin und her zwischen Zucker und Insulin kann man seinen Körper (und das Hungergefühl) ganz schön verwirren.


Jemand, der keinen gut trainierten Fettstoffwechsel hat, wird sich nicht über mehr als 1-2 Stunden anstrengen können, ohne gut dazuzufuttern. Und jemand, dessen Glykogenspeicher nicht durch viel training vorbereitet sind, wird afaik auch durch einen dritten Teller Nudeln am Vorabend höchstens schwerer
Beides ist natürlich wichtig für jemanden, der gerne Ausdauersport betreibt. Und sollte trainiert werden.


@Martina
Was du sagst, trifft auf mich überhaupt nicht zu. Wenn mein Körper eine Stunde warmgefahren und richtig im Tritt ist, und dann die Zusatzversorgung stimmt, kann ich mit nem für mich traumhaften Tempo durch die Gegend pflügen, stundenlang. Wenn ich nichts dazu esse, kann ich nur noch so vor mich hinrollen, es fehlt die Energie, dauerhaft schwer atmen zu müssen. Das langweilt mich!
Wahrscheinlich hast du einfach einen viel besser trainierten Fettstoffwechsel. Oder es nicht so eilig (oder beides, langsame Fahrt trainiert)? Aber an guter körperlicher Leistungsfähigkeit unter Müslidoping finde ich noch nichts übertrieben.

So, ich muss mal auf die Straße

Den Übergeber find ich grad nicht....

Spaß beiseite. Könnte es sein, dass es zuviel Salz ist? Honig enthält auch schon jede Menge Mineralstoffe. Wenn du auch sonst im Leben recht grosszügig mit Salz bist, kann es sein, dass es dir dadurch einfach zu viel wird.

Ich habe auch mal den Tipp mit dem Salz in der Apfelschorle versucht. Katastrophe. Entweder war die Messerspitze einfach zu gross oder es ist an sich ganz grosser Käse. Ich war jedenfalls nach der halben Strecke total am Ende. Hatte das Gefühl zu wenig getrunken zu haben aber auch keinen richtigen Durst. Kann ja jeder mal selber testen und berichten.

Gruss chris

ps. und bitte nimm vernüftiges berg oder meersalz und vollkornbrötchen

Das stimmt was die Vorredner gesagt haben, essen ohne Ende bringt's auch nicht. Du mußt ab und zu einen richtigen Hungerast fahren, so nach dem Motto "Heute fahr ich kurz und flach und lern danach komplexe Modalanalyse" und am Ende fährst Du doch 100 km... (Geht mir als Student so )

Es stimmt aber daß wenn Du zwei wochen unterwegs frisst du nachher noch ziemlich lange wie ein Scheunendrescher...

Schorle ist zu süß um isotonisch zu sein, das muß man auch 1:1 verdünnen.

Ich streue immer eine Priese Salz in die Apfelsaftschorle.
Bisher hat es weder geschadet, noch spürbar genutzt.
Dafür ist dann nicht mehr soviel Kohlensäure im Getränkt (wenn man denn Wasser "mit" verwendet).

Wenn man dem Körper soviel Energie zuführen muss, ist entweder der Trainingszustand zu schlecht, oder die Anforderung an den Körper zu hoch .
Bei Touren über mehrere Tage kommt bei mir immer mal der Zeitpunkt, wo ich den Hügel ohne eine Tafel Schokolade nicht mehr hochkomme.
Bei Eintagestouren fehlen mir bei zu vielen Höhenmetern einfach die Muskeln, da nützt auch keine Energiezufuhr.

Hm, vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt und wahrscheinlich auch dem Erik zu voreilig recht gegeben. Ich wollte nämlich auf gar keinen Fall propagieren, nichts oder auch nur bewusst wenig zu essen. Aber bei für mich 'normaler' Belastung hab ich damit auch kein Problem. Dann suche ich nämlich wenn ich Hunger habe ein Lokal auf und esse im Prinzip ganz normal Mittag (essen gehen gehört *für mich* zur Radtour dazu wie das Salz in der Suppe, natürlich kann man auch selbst kochen oder Picknick machen oder oder oder). Oder ich geh in ne Bäckerei und esse ein Stück Kuchen etc. Auf deutsch: dann esse ich wenn ich Hunger habe das worauf ich gerade Appetit habe bzw. was mir gerade über den Weg läuft. Und ich halts auch mal eine Stunde länger aus, wenn ich gerade keine Quelle für essbares finde. Was ich dagegen nicht haben will sind Ernährungspläne. Selbst wenn mir irgendjemand nachweisen würde, dass der vom Threadersteller angewandte Ernährungsplan dazu führen würde, dass ich das Timmelsjoch in der halben Zeit hochfahren könnte, das wäre es mir nicht wert.

Was allerdings zugegebenermaßen nicht mehr geht, obwohl es für mich lange Jahre der Normalfall war ist eine Tagestour ohne essen.

Martina

mir würde ja die Lust am radeln vergehen, wenn ich mir auch noch den Kopf über Ernährung zerbrechen müßte. Wenn ich Hunger habe esse ich auf was ich Lust habe und weil ich so viele km gestrampelt habe gibt es am Abend noch ein Eis (zur Belohnung). Ich muß ja nicht für die "Tour de France" trainieren und habe gestern für 2009 schon die 5.000 km-Grenze überschritten.

Hallo allerseits,

erst mal volle Zustimmung an Margit.

Meine persönliche Erfahrung zeigt mir, dass bei allem unter 60km und moderaten Höhenmetern (also unter 1200 auf der gleichen Strecke) eigentlich keine Fresserei notwendig ist. Darüber hinaus gibt's einfach das, worauf ich Lust habe. Das ist nämlich in genau diesem Augenblick sowieso das Beste. Gegen den Hungerast kann man ja noch irgendeinen Powerbar-Klebs dabei haben, der bringt einen dann im Notfall nach Hause.

Bei längeren Radexperimenten (Albextrem) läuft das im Prinzip genauso. Wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört und rechtzeitig was nachfüllt. Dazu darf man sich natürlich nicht so verausgaben, dass man die Signale nicht mehr hören kann.

Fazit: Essen nach dem Spaßprinzip ist optimal.

MfG, Daniel.

Wobei genau bei sowas bei mir die Probleme einsetzen, dann hab ich nämlich keinen Appetit mehr (war dieses Jahr nicht so, wohl aber letztes) bzw. mein Magen spielt verrückt. Und genau das meinte ich: wenn die Körpersignale nicht mehr funktionieren, dann ist das *für mich* ein Zeichen, dass die Belastung zu hoch ist bzw. war. Denn wenn ich mal keinen Appetit mehr habe, dann stimmt sehr gründlich was nicht.

Martina

Hihi, vielen Dank für den Korb

Wenn ich ein bisschen mit der Kreuzotter auf Archive.org spiele, komme ich bei mir auf 6000kcal für eine durchschnittliche Samstagsausfahrt von 7-8 Stunden. Das entspricht 1.1kg Ritter Sport. Selbst wenn der Wert wahrscheinlich eine grobe Fehlschätzung ist -- in der Größenordnung kann man nicht mehr sinnvoll unterwegs essen. Es führt kein Weg dran vorbei: man muss seinen Stoffwechsel darauf einüben, dass er die körpereigenen Reserven effizient angeht und nicht nur auf Nachschub aus dem Magen wartet.

Wenn man das im Griff hat, funktioniert Daniels Essen nach dem Spaßprinzip wunderbar. Sonst eher gar nicht

Erik

Zumal ja auch die Fragestellung davon ausgeht, daß es beim Fragesteller nicht funktioniert....

Das kann aber auch nach hinten losgehen, der berüchtigte Jojo-Effekt nach Diäten ist ja nichts anderes. Und ich glaub, dass ich genau wegen dieser Aktionen tatsächlich einen sehr effizienten Stoffwechsel habe. Der war früher sogar noch viel effizienter allerdings um den Preis vieler Kilo Übergewicht. D.h. ich musste um Gewicht loszuwerden erst mal wieder ein bisschen von dieser Effizienz zerstören und würde genau aus diesem Grund niemandem bewusstes Nichtessen empfehlen.

Martina

stimmt. Ich hab nämlich früher den ganzen Tag gar nichts gegessen. Das ging dann immer so 80 km lang gut und dann ging dafür GAR NIX MEHR.
In den letzten 8-10 Jahren habe ich mir dann angewöhnt zumindest zu frühstücken und auch schon mal etwas zwischendurch (vorm Abend) zu essen. Seitdem geht deutlich längeres und schnelleres Fahren, was aber auch etwas mit dem Trainingszustand zu tun hat. Bis so 100km und vielleicht so 1000hm brauch ich nichts während der Fahrt zu essen, bei längeren Strecken uns vielen Höhenmetern hingegen muss ich dann schon so alle paar Stunden was futtern. Wobei da durchaus nicht alles sinnvoll ist. Auf Fritten oder Croissant kann ich nicht gescheit fahren, Banane würde hingegen auch alleine reichen ( wird mir dann aber irgendwann zu süss, dann kommt dann ein Käsebrot am liebsten Vollkorn).
Gekaufte Müsliriegel finde ich alle (auch die aus dem Bioladen)ungeniesbar, zur Not... Ich arbeite gerade an einer Eigenkreation, das ist aber noch nicht ganz ausgereift
LG nat

Kann ich bestätigen, waren aber doch durchaus gut genießbar.

@baldi: Du hast Dich doch bei der Mittelfrankentour durchaus tapfer gehalten, und die war mit den Steigungen ja durchaus nicht ohne.

Etwas Training im Grundlagenausdauerbereich als längere Fahrten mit geringer Belastung sind sicher sinnvoll. Dazwischen immer wieder kürzere durchaus anstrengende und herausfordernde Strecken, aber dabei nicht kaputtmachen!

Noch ein Merksatz aus dem Grundstudium: Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlehydrate! Das bedeutet, dass ohne Kohlehydratverbrennung die Fette nur sehr unökonomisch verstoffwechselt werden können.

Biochemisch gesehen entsteht im Kohlenhydratstoffwechsel ein Zwischenprodukt, welches in den Fettstoffwechsel eingeschleust wird. Dabei kann nun aus einer Einheit Fett das ca. 10-20fache an Energie gewonnen (Wieviele Einheiten ATP waren das nun wirklich? Alois Alzheimer lässt grüssen).

Während der Fahrt müssen also nicht 6000kcal Kohlehydrate zugeführt werden, sondern nur die Menge die benötigt wird, um die Fettverbrennung effektiv ablaufen zu lassen. Diese Kohlehydrate kommen normalerweise aus dem Glykogen, einer Art Stärke, die im Muskel gespeichert werden kann. Diese reicht , vor allem bei untrainierten, länger, wenn frühzeitig von extern ein gleichmäßiger Strom von Kohlehydraten kommt, am besten in Form von langkettigen. Schokolade ist dafür absolut ungeeignet, da sie aus viel Fett und mehr oder weniger kurzkettigen, somit schnell verbrauchten, Zuckern bestehen. Nat ist da mit ihren Müslikeksen schon auf einem guten Weg.

Um die Versorgung mit Fettsäuren müssen sich bei uns fast alle ja wirklich keine Sorgen machen, gell Baldi! Ich auch nicht.


Sigi


PS Baldi: Grüße an die werte Frau Gemahlin

Wobei ich das mal nachgerechnet habe. Für 5400kcal auf 7,5h braucht man 230W oder so Dauerleistung. Das findet in Pulsregionen statt, in denen der Muskel schon iiirgendwo um die Hälfte der Energie aus KH zieht. Da braucht man eben schon kräftig Zucker - wenn man mit 50% Kohlehydratverbrauch rechnet, 2700Kcal. Einige 100g aus dem Glycogen, der Rest muss gegessen werden - irgendwas zwischen 10 und 20 Müsliriegel, wenn man wirklich so weit gehen will, mit so vielen Schätzwerten eine Aussage zu machen.
Wenn man gemütlich fährt, kann der Körper den zur Fettverbrennung benötigten Zucker ja aus Muskeln und Fett selbst herstellen. Deswegen kann man 8 Stunden lang gehen, aber kaum einer kann 4h lang ohne Essen in den Bergen radeln.


Wo's weiter oben um Hunger geht: Das normale Hungergefühl (musste ich mir auch über Jahre erarbeiten, zur Zeit nehme ich mal wieder ab) habe ich schon auch. Die Müsliriegelesserei fängt allerspätestens an, wenn das erste Ziehen im Bauch kommt. Allerdings gilt wie beim Trinken: Wenn man auf den Reiz wartet, ist die Leistungsfähigkeit schon runtergegangen. Deswegen sollte man sich (leistungsorientiert) schon vor Hunger und Durst kontinuierlich versorgen. Bei zügiger Fahrt könnte ich keine richtige (schwerverdauliche) Mahlzeit einnehmen - sonst gehts mir die nächste Stunde auf dem Rad erstmal richtig elend.
Das bezieht sich jetzt alles aufs heimische Rundendrehen; auf Reise gehts auch bei mir gemächlicher zu

Danke, kurz und bündig und lehrreich.

Alles Übungssache...

Ist natürlich auch nicht zu 100 Prozent wahr, trotzdem erschreckt mich jedes Mal aufs Neue, mit was für einer Selbstverständlichkeit hier hochwissenschaftliche Abwandlungen über die richtige Zusammensetzung der Nahrung zitiert werden. Findet ihr das wirklich normal und erstrebenswert? Ihr habt weder eine Krankheit, die euch zur Diät zwingen würde, noch seid ihr in einer Notsituation, in der es darauf ankommt, mit der zur Verfügung stehenden Nahrung zu überleben, noch werdet ihr dafür bezahlt, 10 Minuten schneller auf dem Berg zu sein. Parallel wird in einem Nebenthread über die rollenden Medikamentenschränke der TDF gelästert. Dabei haben die wenigstens noch einen nachvollziehbaren Grund, merkwürdige Dinge einzuwerfen, ihr Gehalt hängt nämlich dran.

Martina

Naja, immerhin hat einer diesen Faden eröffnet, der mit seiner schon reichlich durchdachten Ernährung dennoch nicht zurechtkommt. So einfach essen nach Laune ist bei nicht jeder Gelegenheit das Zielführende. Immerhin sind sich ja z.B. die Meisten einig, daß Essen und Trinken erst wenn Hunger und Durst da sind, zu spät ist. Also ein bißchen Wissenschaft schafft Wissen, gerade wenn es sich um außergewöhnliche Beanspruchungen handelt.
Außerdem: nicht jeder ist so gesund, wie es scheint....