Ja und Nein!

Es gibt ein schönes Buch dazu, also es gibt viele, aber ich habe eines wo alles sehr schön und verständlich und nachvollziehbar erklärt wird.
Handbuch Sportlerernährung bei rororo isbn 3-499-18672-1

Ich hab das Buch selber noch nicht komplett gefressen, daher ist meine Antwort etwas vereinfachend und vielleicht nicht bis aufs I-Tüpfelchen korrekt.

Man muss bei der richtigen Ernäherung schauen um welche Art von Belastung es geht, also auch wielange sie andauert.
Für solche Fahrten ist ein gutes Frühstück schonmal ein enorm wichtiger Punkt. Gut meint hier nicht Menge, sondern ausgewogen, an die Belastung angepasst. Müssli ruhig mit Früchten kommt sehr gut.
Und für unterwegs dann auch einen Mix aus verschiedenen Kohlenhydraten, die eben nicht (bloß) direkt ins Blut gehen sollten, sondern wie das Frühstück für eine Langzeitversorgung sorgen. Es wichtig das die Verdauung den Körper eben nicht übermaäßig belastet und sie sollte, was die Aufnahme von verwertbaren "Energien" angeht, für eine Konstanz sorgen.

Weiterhin wichtig ist die Versorgung mit während der Fahrt ausgeschwitzten Mineralstoffen, darunter wäre Magnesium zu nennen.


Ich nehme für lange Touren taugliche Müssliriegel mit, manchmal auch einen Beutel mit etwas Müssli, Milchpulver (und vergesse dann den Löffel). Äpfel sind unterwegs auch sehr gut.

Man kann auch über das Getränk immer für etwas kleinen Nachschub sorgen. Ich mixe gerne etwas Zitronentee (Instant, normal, nix mit "weichen" Kalorien), bzw. dann auch immer wieder eine Magnesium-Brausetablette (Aldi Nord) auf eine Flasche.
Auf richtig langen bzw. anstrengenden (Schweiß!) Touren nehme ich auch schonmal 2-3 Mineraltabletten von Schultheiss, die man z.B. bei Globi bekommt. Diese Tabletten nehme ich nun seit über 15 Jahren und sie bieten m.E. das beste Preis-Leistungsverhältnis und v.a. wirken sie auch und zwar spürbar. Gibt für mich neben viel Flüssigkeit, nix besseres wenn ich mal nen Krampf habe.
Wobei, ja, da gibt es teils sehr abweichende Meinungen und Erfahrungen. Ich bin halt einer der an einem richtig heißen Tag auf dem Rad schonmal 7-8 Liter Flüssigkeit in sich reinschütten muss. Da sieht vieles anders aus, als bei Leuten die kaum schwitzen.


Die "dicken Beine" sind eine Folge von muskulärer Überanstrengung. Versäuerung.
Der Trick besteht darin, das haben andere ja auch schon gesagt, das man das richtige Tempo, also die passende Belastung fährt.
Ich bin mal relativ untrainiert mit einer vollen Packtasche und einem leichten Beutel hintendrauf, morgens in Hamm los und kam abends in Emden an, nach 260km. Bewegter Schnitt ohne die Pausen/Standzeiten 22,5km/h. Sitzfleisch mangels eincremen wundgescheuert, knapp 8 Liter getrunken, unterwegs einen Hungerast erlebt (Unterzuckerung). Aber dick waren die Muskeln nicht, ich habe zugesehen das sie mir nie beim fahren nie wehtaten.

Edit: Falschen Knopf gedrückt.