Moin
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Knie (und Achillessehnen-) Probleme kommen oft von zu dicken Gängen. Versuch mal mitzuzählen, Du solltest möglichst immer mindestens 80 Umdrehungen in der Minute schaffen. Können auch 90 sein.

Grundsätzlich steht die Linie großer Ballen genau auf der Achsmitte deines Pedals.

Die richtige Sattelneigung hat v.a. einen Einfluß auf das Wohlfühlgefühl im Genitalbereich. Wenn mein Sattel bei Langstrecken waagerecht ist, kommt es zu Taubheitsgefühlen. Daher habe ich ihn leicht nach vorne geneigt. Aber da ist jeder Jeck anders, probieren geht über studieren.

Die richtige Sattelhöhe ist pi-mal-daumen Hacke des durchgestreckten Beins auf das Pedal.
Wenn Du normal fährst, darf das Bein nicht ganz durchgestreckt sein.

Der richtige Abstand zum Lenker ist auch Gefühlssache kann sich, je nach Fahrweis, auch ändern.
Wenn Du zügig-sportlich fährst, sollten die Hände relativ entspannt auf den Ergos aufliegen.
Aufrechter dann am rechtwinckligen Teil des Lenkers.
Auch die Unterlenkerhaltung sollte dich nicht umbringen, auch wenn man sie selten länger als ein paar Minuten am Stück fährt.

Gruß