Mich beschäftigt die Frage, ob es häufig bei Vielradlern zum Beispiel im Nacken-, Schulter-, Rücken-, Arm-, Handbereich zu Beschwerden kommt, die auf intensives und regelmäßiges Radeln zurück zu führen sind. Von einem ambitionierten Rennradfahrer habe ich erfahren, dass er wöchentlich zur Ausgleichgymnastik geht, ein Orthopäde erwähnte mir gegenüber mal, Radfahrer brauchen Ausgleichsbewegung. Er erwähnte das in einem Nordic-Walking-Kurs und empfahl auch gerade diese Sporart. Von mir selbst habe ich den Eindruck, das Wandern, Schwimmen, Nordic-Walking durch das Radeln bedingte Verspannungen im Schulter/Nackenbereich wieder lösen.

Wie ergeht es anderen? Haben sich allgemeine Empfehlungen vielleicht sogar schon durchgesetzt?

Ist wahrscheinlich eine Frage des Alters und der individuellen Konstitution. Ein bischen gezielte Gymnastik schadet aber bestimmt nicht. Auch Nicht-Radlern nicht. Und Leistungssportler verbessern sich auch dadurch, daß sie sich vielseitig belasten und entspannen.

Hört sich plausibel an. Welche Art von Gymnastik würdest du empfehlen? Gibt es beliebte, bewährte Übungen?

Hallo Sabine,
ich mache ab Spätherbst als Ausgleichstraining zum Radfahren Krafttraining, und zwar nach einem Ganzkörpertrainingsplan mit freien Gewichten. Das ist auch bitter nötig, denn Radfahren ohne Ausgleich ist ab einem gewissen Punkt (für mich) dann doch zu Einseitig.
Das Hanteltraining ist auf zwei Tage aufgeteilt und umfasst jeweils fünf bis sechs Übungen, ist also problemlos in weniger als einer Stunde zu absolvieren.

Grüße
Tom

Hallo Sabine,
auch wir versuchen jeden Tag unser Dehn und Trainingsprogramm durchzuführen. Zuhause sowieso und erst recht auf längeren Reisen da tägliches längeres Radfahren mit Gepäck doch sehr einseitig belastet.
Für die Beine ein paar Sätze Kniebeugen ohne Gewicht. Ein paar Sätze Situps für die Bauchmuskulatur. Für den Oberkörper ein paar Übungen für die Arme den Rücken und die Schultern sowie Brust. Als Gewichte eignen sich prima die Radtaschen ev. zusätzlich mit Wasserflaschen bestücken.
Alles in allem in locker 45 min zu schaffen mit ausgiebigem dehnen des gesamten Muskelapparates. Am nächsten morgen fährt es sich wesentlich angenehmer da nicht so steif.
Im übrigen sollte jeder, ob Radfahrer oder nicht, ab spätestens 35 Jahren mit Muskeltraining in bescheidenem Umfang beginnen, da die Muskulatur sich immer schneller mit zunehmendem Alter abbaut. Ebenso ist zuhause ein zusätzliches Herz Kreislauftraining ( Jogging, schwimmen, wandern etc.) wichtig um die Pumpe am laufen zu halten.
Natürlich kennen wir viele Radler die davon gar nichts halten und einfach jeden Tag Ihre 100 bis 150 km abspulen. Aber wie sagt der Kölner: Jeder Jeck ist anders.
Gruß
Peter

Moin Sabine,
generell ist sportliches Training m.E. nur selten verkehrt.
Erforderlich?: Sofern der (Viel-)Radler die für ihn richtigen Fahrräder fährt, ist ein Ausgleichstraining nach meiner fünfzehnjährigen Erfahrung mit denselben nicht erforderlich.
Für die Fahrer von traditionell konstruierten Fahrrädern ist offenbar häufig oder gelegentlich ein Ausgleichstraining sinnvoll, wenn sie in "sportlicher Körperhaltung" bewegt werden. Ein Bemühen der Suchfunktion dieses Forums gibt diesbezüglich eine Menge her.
Das ich selbst regelmäßig kiesere ist nur der Verzögerung der unausweichlichen Alterszipperlein geschuldet, nicht meinem Hauptverkehrsmittel...
Gruß aus Münster,
HeinzH.

Die Sache mit dem Dehnen ist aber schon so eine Sache.
Lange wurde vermittelt, dass Dehnen gegen Verletzungen hilft, gegen Muskelkater, gegen Zerrungen. Mittlerweile weiß man, dass das nicht so ist. Wenn man Muskelbeschwerden hat soll man überhaupt nicht dehnen. Auch zur Vorbeugung hilft dehnen nicht. Dehnübungen sind aber trotzdem nicht Nonsens: Man vermeidet damit Muskelverkürzung und erhöht damit die Beweglichkeit.
Zum Thema Ausgleichstraining: Ich finde es nicht unbedingt sinnvoll, wenn man eine Ausdauersportart wie Radfahren mit einer anderen Ausdauersportart wie Schwimmen auszugleichen versucht. Meiner Meinung nach macht es mehr Sinn zusätzlich einen Sport zu betreiben, der Schnelligkeit und Koordination fördert. Wenn ich im Herbst wieder ins Badmintontraining einsteige (im Sommer hab ich dazu keine Lust und radle lieber) merke ich mehr als deutlich, wieviel der Schnelligkeit und Koordination beim Radeln verloren geht.

Hallo,ja als ehemaliger squasher weiß ich was Du meinst. Leider ist der Verschleiß bei solchen Sportarten insbesondere bei hohem Körpergewicht immens.Ebenso ist die Verletzungsgefahr hoch. Hast Du beim schwimmen alles nicht und trainierst den ganzen Körper.
Gruß

Im Prinzip was gefällt. Die Esoteriker machen mehr Yoga, die Jung-Dynamischen mehr Pilates und die Pragmatischen Stabilisierungsübungen - such mal nach "segmentale Stabilisation", da solltest du ein PDF mit Bildern finden. Da ich persönlich faul bin und dazu auch noch keiner der auf Gruppendynamik steht, mach ich daheim jeden 2. Tag eine Mischung aus Liegestützen (gutes, effektives Ganzkörpertraining!) und verschiedenen anderen Übungen die ich nach Lust und Laune variiere. Im Prinzip, behaupte ich mal, bekommt man mit der Zeit raus was einem taugt und gut funktioniert. Auch sollte man den geistigen Ausgleich nicht vergessen. Wandern oder lange Spaziergänge haben auch was für sich, aber auch Pizza, Bier und Fernsehen...

Ausgleichstraining ist nie schlecht, wenn es aber stattfindet um Verspannungen im Schulter/Nackenbereich zu beheben, ist das Rad falsch eingestellt. Dann sollte man sich zuerst darum kümmern.

Bisschen Training für den Oberkörper kann aber jdn. der nichts macht ausser radeln und rumsitzen nicht schaden.

Anders ist es bei Rennradfahrern, die mit großer Überhöhung fahren (Lenker erheblich tiefer als Sattel). Die brauchen explizit ein Rücken- und Oberkörpertraining um flexibel zu bleiben und Kraft für die notwendige Haltearbeit aufzubauen. Zumindest langfristig.

Ich fahre jeden Tag eine Stunde mit dem Rad zur Arbeit und zurück. Da ist man nach zwei Tagen sehr verspannt und die Beweglichkeit geht zurück, vor allen bei diesen kalten Tagen.
Mir hilft das Krafttraining sehr gegen diese Verspannungen und es erhöht sehr die Beweglichkeit.

Rainer

Öhmmmm... das mache ich auch ...also das Arbeitsradeln. Aber diese Verspannungen hab ich nicht, egal ob auf dem Stevens-Strada noch auf dem Gotland

Danke für diese hilfreiche Antwort. Werde versuchen feststellen zu lassen, ob mein Rad besser eingestellt werden kann. Bist du Experte auf diesem Gebiet?

Falls ja, kannst du ihr das Rad einstellen und im Hängema...

Bissle googeln und schon findet man Tipps, zum Beispiel da:
http://www.tomsbikecorner.de/fahrrad-tip...ehe-sitzhaltung

Gerade Frauen sitzen imo sehr häufig viel zu aufrecht und mit dem Lenker viel zu weit oben auf dem Rad. Alle Tipps die man so findet helfen aber nicht unbedingt weiter, denn man muss selbst seine Sitzposition finden und immer wieder anpassen.
Wenn man sich Tipps holt passiert vor allem eines: Der Tippgeber gibt weiter was ihm gutgetan hat. Als Extrembeispiel: Ein Rennradler wird dir am Ende noch einige Zentimeter Sattelüberhöhung empfehlen, weil es ihm weiterhilft. Also: Selbst probieren. Dafür braucht man kein oder nur wenig technisches Verständnis (man muss nur Sattel und Lenker verstellen können) und muss vorrangig in seinen Körper hineinhören und -fühlen.

Hilfreich könnte auch ein Studium der Abhandlung sein, die Juliane Neuß für den ADFC schrieb: Voila
Sie selbst fährt allerdings häufig dieses Fahrrad.
HeinzH.,
Exilhamburger

Versuche einzuschätzen, ob meine Schulter/Nackenprobleme eher mit der Sitzposition oder mit körperlichen Einschränkungen meinerseits zusammenhängen.

Habe zwei Räder von unterschiedlichen Händlern eingestellt. Bin im Herbst letzten Jahres nach praktisch mehrjähriger Pause wieder angefangen, zu radeln. Kraft und Ausdauer waren sehr schnell ausreichend aufgebaut. Folgendes Phänomen besteht jedoch von anfang an, mit leicht abnehmender Tendenz:

Nacken/Schulterprobleme das erste Mal nach knapp 20 Kilometer. 5 Minuten Pause notwendig. Danach sind solche kurzen Pausen im Abstand von ca. 10 km notwendig. Dauerhaft sind die Beschwerden jedoch nicht.

Wie ist eure Einschätzung? Vergeht das wahrscheinlich sogar im Laufe der weiteren Monate?

Ausgleichssport - aber klar!

Hallo,

ohne dich, deine Räder und deine jetzige Sitzposition genau zu kennen, wird das hier nur Kaffeesatzlesen.

Der oben von Heinz verlinkte Artikel von Juliane Neuss ist mMn sehr fundiert.

Meine eigene Erfahrung sagt mir, das es mit richtig aufrechter Sitzhaltung nur mit einer klassischen Hollandradhaltung geht. D.h. das Rahmen muss eher kurz sein. Der Lenker nur Knapp über Sattelniveau aber mit stark nach hinter gekröpften Griffen. Die Oberarme liegen eng am Körper an, die Schultern hängen entspannt.

Ich bin mit meinem Pastoorsfiets auch schon über 100km am Tag gefahren ohne Rückenprobleme, nur Gegenwind sollte man vermeiden

Danke für alle Antworten bislang.

Ich versuche die Frage mal mit anderer Intention zu stellen. Da ich eine gute Radl-Touren-Führerin werden möchte, überlege ich, welche Probleme bei den nicht mehr ganz jungen Radlern auftauchen können.

Bin ich da z.B. mit meinen kurzfristigen Schulter/Nackenproblemen repräsentativ oder eher die Ausnahme?

Dass die Fahrradeinstellung eine große Rolle spielt, weiß ich nun. Dem werde ich für mich auch nachgehen. Auch wird offensichtlich eine weitere Sportart empfohlen.

Welche Fehler passieren vielleicht sonst noch häufig?

Das Problem fängt eigentlich schon damit an, das die meisten sog Cityräder - von der 50+ Gereation ja gerne gekauft - eine ohnehin bescheidene Geometrie haben. Außerdem werden dann besonders von Frauen noch zu große Rahmen gefahren, man kann bei den "Damenrahmen" zwar den Sattel meist sehr tief stellen, der Lenker bleibt aber weit oben und der Rahmen ist zu lang. Das führt dann zu den Verspannungen im Schulterbereich.
In dem Aufsatz von Frau Neuss steht eigentlich alles drin.

Hört sich interessant an. Habe ich noch nie gehört. Spricht der Fachhandel auch nicht an.

Danke. Die Abhandlung werde ich studieren und verlinken. Habe inzwischen einen Blick hinein geworfen. Da findet jeder etwas, das weiter hilft.

Hallo Sabine,
ich hatte vor Jahren wahnsinnige Schmerzen im Nacken. Dies kam von meinen Touren mit
ca. 6 kg schweren Rucksack und meinen sportiven Lenker. Durch Aufbau meiner Nacken- und
Schultermuskulatur und meiner Dehnübungen nach einer Tour, habe ich schon seit längerer Zeit keine Probleme mehr. Ganz wichtig ist nach jeder Tour die Nackenmuskulatur zu dehnen.
Auf richtige Armhaltung -nicht durchgestreckt- und die Stellung des Handgelenk -nicht
abgeknickt- beim Radfahren achten. Auch die Lenkerbreite sollte mindestens der Schulterbreite entsprechen.
Viele Grüße
Anna

Danke, Anna. Offensichtlich lässt sich viel machen. Dehnen nach der Tour scheint mir auch überlegenswert - mindestens für die, die empfindlich sind.

Als ich selbst noch aktiv Rennrad (also als Leistungssport) gefahren bin, habe ich sowas nur im Winter gemacht.

Letztes Jahr war ich mal beim Orthopäden, und der meinte auch, dass sowas wie wöchtentlich Liegestütze nicht schlecht sind. Das stärkt genau die Muskulatur, die man zum Abstützen auf dem Lenker braucht.

(...aber ich halte mich nicht dran, bin irgendwie zu faul. )



Schwimmen auf jeden Fall! Das ist dafür sehr gut.

Beim Wandern wiederum merke ich überhaupt keinen Effekt auf Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Verzeih mir den Ausdruck, aber ich laufe ja nicht auf den Händen. Nordic Walking habe ich noch nie gemacht, dazu kann ich nichts sagen.



Ab und zu Liegestütze sind gut. Wenn Dir das zu schwer ist, oder auch zusätzlich, dann folgendes:

Besser in der Belastung variierbar (durch das Gewicht) ist Bankdrücken mit einzelnen Hanteln (keine Doppelhantel nehmen!): Auf dem Rücken liegen, die Hanteln mit angewinkelten Armen so halten, dass sie eine Linie bilden. Dann hochdrücken, dabei jede Hantel um 90° drehen, so dass sie oben parallel sind.

Begründung des Orthopäden damnals: Einzelne Hanteln sind besser. Bei einer Doppelhantel. leistet der Arm, der sowieso schon stärker ist, immer mehr. Das Ungleichgewicht zwischen beiden Armen kann sich verstärken. Bei einzelnen Hanteln passiert das nicht. Der wichtige Effekt für die Schultern ist, dass man einzelne Hanteln balancieren muss, was die Haltemuskulatur in den Schultern stärkt, und was wiederum für weniger Probleme beim Radfahren sorgt.

Gruß
Thoralf

Tja, mit Hanteln scheint ja nicht wenig gemacht zu werden. Für mich passt das wahrscheinlich nicht. Da ich gerne schwimme, lass ich das so. Ein paar Worte zum Nordic-Walking, wogegen hier bei den meisten User wahrscheinlich zu Unrecht Vorurteile bestehen:

Die aus meiner Sicht hervorragenden Ausgleichseffekte sind folgende:

1.) Die Arme schwingen. Das lockert. Diesen Effekt kann man tatsächlich auch beim Wandern, wenn man beschwingt geht, erreichen. Spannungen werden gelöst.

2.) Es erfolgt ein effektiver Muskulaturaufbau im gesamten Oberkörper. Also praktisch das, was man mit Hanteln erreichen will. Das Training ist nicht so intensiv, aber automatisch länger.

Wer Nordic-Walking anschaut, der glaubt, da passiert nichts. Wer Nordic-Walking 5 Minuten gerade als Mann probiert, ist begeistert. Typischerweise sind Männer zunächst sehr, sehr skeptisch und nach wenigen Minuten total verblüfft.

Effektiver Muskelaufbau mit Nordic Walking? Sorry, aber das ist Unfug. Das klappt mit Ausdauersport nicht wirklich. Muskeln brauchen hohe Belastung, erst dann vergrößern sie sich wirklich. Lange Belastungsdauern führen nicht zu Muskelaufbau. Wäre das so, würden beim Ironman Hawaii nur Muskelberge rumrennen. In Wahrheit sind das aber recht hagere Typen.

Wer mit dem Fahrradfahren Beinmuskulatur trainieren kann, der kann mit Nordic-Walking Oberkörpermuskulatur aufbauen.

Training heißt nicht Aufbau.
Aufbau klappt beim Radfahren auch nicht. Sicherlich etwas besser als beim NW, z.B. indem man mit dicken Gängen die Berge hochfährt und dadurch eine höhere Belastung erhält, aber effektiver Muskelaufbau geht anders.