Hallo liebe Sportler,

obwohl ich gern radfahre, bin ich nicht wirklich eine Sportlerin. Das habe ich dieses Jahr im Urlaub wieder extrem gemerkt - lange Strecken sind kein Problem, aber sobald es bergauf geht, mache ich superschnell schlapp (besonders wenn es dann auch noch heiß ist).
In Schleswig-Holstein kann ich das Bergfahren auch nicht so wirklich gut trainieren (Widerspruch willkommen - will am Sonntag mal die Hüttener Berge testen).

Habt ihr irgendwelche Tipps, wie ich meine Bergform verbessern kann?
- gute Trainingsgegenden in Wochenendnähe von Kiel
- Trainingstipps
- Ausrüstungstipps

Ich würde die urlaubslose Zeit gern nutzen, um etwas fitter zu werden, damit ich im nächsten Urlaub nicht mehr so oft schieben muss!

Hallo eva-marie,
als Berliner habe ich auch nur wenige Erhöhungen in der Umgebung, aber bei Euch im Norden kann ja an manchen Tagen der Wind die Berge gut ersetzen, wie ich in der letzten Woche in Westmecklenburg erfahren habe. Am besten kann man sich aus meiner Sicht auf einem Hometrainer auf die Berge vorbereiten - in der schwierigsten Stellung kämpfen, kämpfen, kämpfen... Wir waren im Sommer in Cornwall und Wales und lernten dort viele Anstiege kennen. 5% hält man locker eine ganze Weile aus, 10% kann man einige km ohne Pause durchstehen. Ab 15% stehe ich dann alle 150 ... 200 m und pumpe wie ein Maikäfer.
Gruß Wolfgang

Hallo Wolfgang,

das ist aber sehr individuell! 10 Prozent sind schon eine ordentliche Hausnummer, und obwohl ich mich für nicht unfit halte, finde ich nichts dabei, bei echten zehn Prozent alle ein bis zwei km eine kurze (!) Pause zu machen, um anschließend nicht zu pumpen oder gar die Beine sauer gefahren zu haben... das ist mir schon passiert, als ich dachte, ich muß fahren, bis ich umfalle... sozusagen. Und dann die letzten 500m auf den Paß geschoben - Mann, war das bitter!!

Ich bin der Meinung, daß man sich für die Berge auch im Flachland fitmachen kann, indem man eben sportlich fährt: auch Alltagsfahrten so fahren, daß man auf Leistungszuwachs hoffen kann. Nicht am Limit, aber mit hoher Trittfrequenz und so, daß man auch bei den derzeitigen Temperaturen nach fünf Minuten warm ist. Hier waren es heute Morgen -3° im englischen Garten, durch den ich jeden Tag ca fünf km hin und zurück radle: nach zwei km mache ich die leichte Windjacke auf und ziehe sie für die letzten 800m ganz aus, wenn ich aus dem englischen Garten raus bin und gemütlich zum Ausdampfen das Büro anrolle. Tut gut!!

Moin,

Was liegt näher als die Holsteinische Schweiz? Da geht´s andauernd auf und ab. Und wie Berge hört es sich ja auch an. Außerdem gibt es dort viele schöne ruhige Nebenstraßen.

Gruß Florian

Ach ja unser Flachland...manchmal wünschte ich mir auch in den Bergen zu sein. Aber das ist vielleicht auch einfach so, dass ich ein Bergnarr auf dem Rad bin
Meine Lieblingsrunde führt (wie soll es auch anders gehen) knapp 50 Kilometer immer hinterm Deich lang, da kann man immer richtig schön Tempo machen. Anschließend gehts in Wedel in einer schönen langgezogenen Steigung wieder hoch. Allerdings nur 80 Höhenmeter. Danach gehts gleich wieder die 80 Höhenmeter bergab und über einen unserer Berge hier in Hamburg - den Kösterberg. Der ist zwar mit 2 Kilometern nicht wirklich lang aber wird etwas steiler zum Ende hin. Dann gehts mit 15% wieder an die Elbe runter und anschließend den Waseberg (jaaaaa...Hamburgs steilster Berg!!) mit 15% hoch.

Nun wird sicher jeder sagen: Das is ja nix...das haben wir ja hier vor der Haustür...
Aber es ist die einzige Möglichkeit hier wenigstens mal das mittlere Kettenblatt zu benutzen. Und es ist vorallem eine Frage des Tempos und des Gangs. Da ich die "Berge" immer recht schnell in hohen Gängen fahre, schlauchen sie auch ganz gut...

Ach ja, wer die Cyclassics kennt, dem dürfte der beschriebene Teil ja ganz gut bekannt sein

Gibts denn bei dir in der nähe von Kiel nicht ein paar steile Stellen? Manchmal sind sie eben etwas versteckt
Ansonsten schau doch mal auf den ADFC Karten, da sind ja die Steigungen alle eingezeichnet.


Gruß
Tristan

Hallo,

also bei uns ist es auch flach......bretteleben.

Da sieht man locker 2 Stunder vorher, wer zu besuch kommt

ich sag mir dann immer, der Gegenwind sind die Berge des Gäubodens, beiße die Zähne zusammen und dann durch.

Mich würde mal interessieren ob man Windstärken auch in Steigungsprozente umrechnen kann, oder ob das Blödsinn ist.

Grüße

Hallo Eva-Maria,
das Problem habe ich hier bei uns nicht. Hier geht´s Rauf und runter ohne Ende. Wem man noch weiter man fährt Richtung Sauerland wird es steiler.
Ich bin dieses Jahr von Cuxhaven nach Emden gefahren bei gegen Wind. Eva- Maria glaub es mir ich habe mir meine Berge so gewünscht als diesen Sch... gegen Wind.
Für mich währe es optimal zu trainieren im Flachland bei gegen Wind (kein Sturm).

Also prinzipiell müsste das doch möglich sein. Und zwar indem du die Leistung ausrechnest.
Hab dafür den Rechner von www.kreuzotter.de auf dem MTB genommen.

Schnitt 20 km/h

Flach:
Kein Wind: 88 Watt
20 km/h Gegenwind: 246 Watt
40 km/h Gegenwind: 510 Watt

Bergig:
0%: 88 Watt
3,37%: 246 Watt
9,03%: 510 Watt


Also würde man bei Gegenwind von 40km/h
die Gleiche Leistung aufwenden, wie bei 9% Steigung mit 20 km/h. Aber wer geht schon raus bei 40km/h Gegenwind?

Ansonsten verändert sich das ja mit allen anderen Größen, vorallem mit deiner Geschwindigkeit, denn die Leistung nimmt exponentiell mit der Geschwindigkeit zu. Also ließe sich das nicht pauschal umrechnen.
Aber kannst ja mal mit dem Onlinerechner rumspielen.

Die Theorie ist doch sooo schön

Gruß
Tristan

Hallo Eva-Maria,

ich denke man muss zwischen kurzen steilen Stichen und langen Anstiegen unterscheiden. Und man muss unterscheiden, ob man 'nur' nicht schlapp machen oder schnell sein will.

Ich hatte auch immer den Eindruck am Berg viel zu langsam zu sein, habe aber bemerkt, dass es dabei vor allem um die kurzen steilen Stücke geht. Bei langen Anstiegen wird *jeder* langsamer, die Frage ist nur um wieviel . Wenn es dir nur darum geht, nicht so schnell schlapp zu machen, würde ich empfehlen, sehr bewusst runterzuschalten und langsam zu fahren. Wenn du allgemein fitter werden willst, geht das auch in der Ebene, nur musst du dann flotter fahren, als du es wahrscheinlich tust.. Wenn du die Sache professionell angehen willst, kannst du dir einen Pulsmesser zulegen und dadurch entweder deine Werte bergauf in einem vertretbaren Rahmen halten (und damit nicht so schnell schlapp machen) oder deine Werte in der Ebene etwas erhöhen (und damit fitter werden).
Leute, die in einer hügeligen Gegend wohnen (wie wir) sind nicht unbedingt fitter, aber sie sind Hügel gewohnt und wissen eher was sie erwartet und wie sies angehen müssen.

Martina

Hallo Eva- Maria,

ich denke nicht, dass Bergtraining wirklich notwendig ist. Rein physiologisch dürfte es egal sein, ob Du Deinen Kreislauf und Deine Muskeln am Berg oder in schneller Geradeausfahrt belastest. Trainieren sollte das in jedem Fall. Der Unterschied liegt wohl wirklich mehr in der Gewöhnung und in der Einstellung. Wenn ich auf einen Berg zurolle, dann schalte ich freiwillig und vorher in den ersten Gang, lasse das Rad ausrollen und fahre ganz langsam an. Wenn ich dann merke dass es geht, kann ich das Tempo immer noch ein bisschen steigern (z.B. von 5 auf 6 kmh). Wichtig ist es dabei eigentlich nur, dass man nicht so schnell fährt wie man meint man müsste, sondern den Anstieg gelassen angeht. Du wirst merken dass das geht.
Wenn Du am Berg schnell sein willst, dann kommt vielleicht wirklich bergtraining dazu, um Dich an den Wiegetritt zu gewöhnen und auch z.B. um die Fahrtechnik mit dem MTB auf losem Schotter zu üben, aber darum geht es Dir ja wohl nicht.

Wichtig ist aber wirklich, dass Du Dich beim training in der Ebene wirklich belastest und nicht nur im vermeintlichen Fettverbrennungspuls durch die landschaft dümpelst.

Berge durch gegenwind ersetzen? Ich persönlich ziehe da Rückenwind vor und fahre dann eben etwas schneller

Gruss
Thomas

Kann ich nur bestätigen. Steigungen fahre ich inzwischen richtig gern, der Teutoburger Wald hier bei Bielefeld hat eine Menge davon, und das Lipperland auch. Aber strammen Gegenwind finde ich zum K.....en, vor allem mit dicken Gepäcktaschen.

Aber zum Bergtraining - leg doch mal zwischendurch längere Passagen "am Limit" ein, wobei du aber trotzdem immer noch hochfrequent treten solltest. Dafür sind auch leichte Steigungen gut geeignet, wenn man die richtig durchzieht. Ich mach das gern auf meinem Arbeitsweg, die Kollegen wissen schon, dass ich öfter mal schwitzend ankomme ...

Ansonsten habe ich mir bei langen unübersichtlichen Steigungen angewöhnt, schon möglichst früh runterzuschalten und vor allem schön langsam (aber hochfrequent tretend) anzufahren. Da habe ich wenigstens am Schluss noch genug Kraft. Auch wenn ich merke, dass anfange, zu heftig zu schnaufen, fahre ich möglichst gaanz langsam weiter. Auf Waldweg mit Gepäck schaffe ich inzwischen 3 km/h, ohne umzufallen

Nee Tristan, exponentiell ganz bestimmt nicht, zum Glück. Die Leistung (die nötig ist, um den Luftwiderstand zu überwinden) nimmt mit einer Potenz der Geschwindigkeit (genauer: der Differenz zwischen eigener Geschw. und der des Windes (Vorzeichen beachten )) zu, wobei der Exponent irgendwas zwischen 2 und 3 sein dürfte. Bei exponentiell stünde die Geschwindigkeit selbst im Exponenten.

Aber wie du schon geschrieben hast, gehen eine Menge Parameter in die Leistungswerte ein, und zwar unterschiedliche bei "Wind" und "Berg". Z.B. für die Leistung am Berg auch das Gewicht, zu deinen Werten müsstest du auf jeden Fall noch angeben, wie hoch dieses ist (der Luftwiderstand wiederum hängt nicht vom Gewicht ab, dafür aber z.B. von der Querschnittsfläche, die man dem Wind bietet).

Andreas

Hüstel...ja, hast natürlich recht
Naja, wollte eigentlich ja nur aussagen, dass je schneller man fährt, man auch umso mehr Energie aufwenden muss.

Gruß
Tristan

Wow, erstmal danke für die vielen Beiträge!

Ich sollte vielleicht nochmal deutlich machen, dass es mir nicht darum geht, am Berg schneller zu werden, sondern überhaupt einen Hang im Sattel zu bezwingen! Selbst im kleinsten Gang ging das manchmal nicht.
Sanfte, längere Steigungen kriege ich noch hin, und wenn vor der Steigung ein passendes Gefälle ist, komme ich mithilfe des Schwungs auch recht gut nach oben, durch rechtzeitiges Runterschalten.
Aber manchmal habe ich im Urlaub mehrere Kilometer geschoben, weil ich es einfach nicht tretend geschafft habe - und das war bloß in der Bretagne!
Es gibt hier in der Gegend zwar auch Steigungen, so ist es nicht. Aber sie sind doch mehr die Ausnahme von der Regel, und so führten meine Touren bisher meist recht flach mit nur kurzen Steigungsstücken.

Ich nehme aus der Diskussion jetzt vor allem mit, dass ich mich mehr anstrengen sollte - also auch die flachen Strecken schnell fahren. Und vermutlich sollte ich mir auch mal eine "Trainingsrunde" zusammenstellen. Danke für die Tipps zu unseren nördlichen Bergen!

Für den Urlaub hatte ich praktisch garnicht trainiert, weil ich mit einem aufwändigen Projekt total geerdet war, das erst wenige Stunden vor der Abfahrt fertig wurde.
Insofern habe ich mir vorgenommen, jetzt auch bei der Arbeit erstmal "runterzuschalten" und jedenfalls für regelmäßige Wochenenden zu sorgen, an denen ich radfahren kann.

Zum Thema Gegenwind: Da ich den ja quasi täglich erlebe, empfinde ich ihn nicht mehr als so anstrengend - bergauf treten ist schon was anderes, als geradeaus gegen den Wind.

Das geht aber schlecht in der Stadt, man muss ja doch dem Verkehr angemessen fahren. Ich habe auch keinen regelmäßigen Weg zur Arbeit, sondern muss als Journalistin mal hierhin und mal dahin, und oft eben auch nur am Rechner sitzen...

Hallo Eva-Maria,

insgesamt kann ich mich meinenVorschreiberInnen nur anschließen.
Wenn du ernsthaftere Berge hochfahren möchstest, dann solltest du Rad mit Kettenschaltung haben. Ich wollte kürzlich mal mit Nabenschaltung zum Brocken hoch, war doch etwas happig, hatte heftigste Krämpfe in den Oberschenkeln, trotz Magnesiumtabletten. Aber da ich solche Strecken äußerst selten fahre, werde ich wohl bei Nabenschaltung bleiben.

Gruß Jutta

Hallo Eva-Maria,

Du fragst, wie Du Deine "Bergform" verbessern kannst. Hierzu hast Du auch einige brauchbare Ratschläge erhalten. Eine deutliche und nachhaltige Verbesserung kannst Du allerdings nur erzielen, wenn Du Deine Ausdauerfähigkeit erhöhst. Und das geht nur mit Laufen, Schwimmen und Radfahren. Wobei das Laufen die effektivste Sportart ist, da sie am wenigsten Zeitaufwand und Kosten erfordert und bei fast jedem Wetter ausgeübt werden kann. Also, schwitz' mal schön beim Lauftreff am Samstag, was meinst Du wie Du dann am Sonntag die Hügel rauffährst!

Gruß aus Essen

Wolfrad

Das kann ich nur bekräftigen. Ich war im September 2 Wochen auf Kreta und habe dort zum erstem Mal Erfahrung mit Bergen gemacht. Es war nicht schön, abzusteigen und zu schieben, aber ich konnte nicht mehr fahren. Und trotzdem finde ich es viel ekliger, mich am Gegenwind abzuarbeiten (auch wenn ich deswegen noch nie absteigen musste). Der Wind ist ein fieserer "Gegner", schliesslich ist er unsichtbar. Man kann sich auch besser motivieren, wenn man weiss, dass man noch 5 Kehren fahren muss, als wenn man nicht weiss, wann einen die nächste Böe wieder auf 15km/h runterdrückt.
Und dann klingt es auch noch besser, wenn man am Ende sagen kann, dass man auf irgendeinem Pass gewesen ist, als wenn man sagen kann, dass man den ganzen Tag Gegenwind hatte.

... und hier im Süden ist bergauftreten bei jeder (!!!) kleineren Runde dabei, deshalb empfinde ich es als selbstverständlich - aber Gegenwind ist schon was anderes (um bei Deinen Worten zu bleiben).

Steigungsgeplagte Grüße
Pantani

Hallo Trolliver

also ich war heute morgen 12 Kilometer bei 0° C unterwegs. Was ich immer toll finde ist, dass man bei diesen Temperaturen nicht schwitzt wie die S.. im Hochsommer.
Aber bei diesen Temperaturen die Jacke öffnen und während des fahrens abdampfen?!!!
Du holst Dir ja den Tod!

Gruß Pantani

Hallo Eva-Maria,



Dann würde ich mir an deiner Stelle Gedanken um eine andere Schaltung machen. Was man brauchen wird, ist natürlich schwer abzuschätzen, wenn man wenig Gelegenheit hat, Berge zu fahren. Aber 'normale' Steigungen (sagen wir mal bis ca. 10 Prozent) sollten zwar langsam, aber mit vernünftiger Trittfrequenz befahrbar sein. Das heisst nicht, dass es nicht anstrengend sein darf, aber schlapp machen sollte auch nicht sein.

Martina

Hi Wolfrad,



Das stimmt im Prinzip schon, nur ist Laufen noch frustrierender und eventuell (bin da kein Experte) auch noch belastender für den Körper wenn man untrainiert ist. Ich habe mit dem umgekehrten Weg bessere Erfahrungen gemacht: Grundkondition auf dem Rad holen und erst wenn die da ist mit Laufen beginnen.

Martina

Beim Laufen Ausdauer zu bekommen, bedeutet nicht, dass man auch im Radfahren schneller wird, denn es werden andere Muskelgruppen trainiert, die Bewegung ist anders und außerdem ist Laufen viel ungesünder als Radfahren (besonders, wenn man's nicht kann - das Laufen).


Ich weiß gar nicht, warum hier so viele Leute was reingeschrieben haben. Es gibt eine ganz einfache Möglichkeit (davon mal abgesehen, das man Kettenschaltung haben sollte): Langsam und viel fahren.
Auch verstehe ich nicht, dass alle immer sagen, man solle hochfrequent fahren. Das ist jedem selbst überlassen. Ich z.B. fahre mit wenig Umdrehungen, das geht nicht so aufs Schambein, weil der Po nicht so sehr belastet wird und man kann viel besser am Lenker ziehen, was eine extrem effektive Hebelwirkung hat, die einen noch mehr beschleunigt. Allerdings geht die niedrige Trittfrequenz mehr auf die Knie...

Ich fahre übrigens im Siegerland, und im Sommer öfter als wöchentlich mit Rennrad die Lützel hoch, ich weiß also wovon ich spreche! Widerspruch ist immer willkommen!

Hallo Martina, meine Schaltung ist glaube ich schon in Ordnung. 3x9 Shimano Kettenschaltung, da kann man schon sehr fein abgestuft schalten.
Was nicht in Ordnung ist, ist meine Form. Vermutlich aber ist es ganz richtig, was alle sagen: Einfach üben, üben, üben. Weiß ja selbst, dass ich das sehr vernachlässigt habe.

Hallo Martina,

da hast Du schon recht. Womit wir nun beim heiklen Stichwort BMI angelangt sind. Ab einem bestimmten BMI ist Radfahren gelenkschonender. Es bleibt aber bei der allgemeinen Feststellung, daß Laufen die effektivste Sportart ist, um die Ausdauerfähigkeit zu erhöhen.

Gruß aus Essen

Wolfrad

Hallo Eva-Maria,



Mti welcher Übersetzung? Ich hab mich nämlich etwas unpräzise ausgedrückt entscheidend ist ja nicht die Schaltung, sondern die Übersetzung. Wir haben bei der ersten Tou mit Gepäck auch irgendwann gemerkt, dass uns 30-34 zu wenig ist . jetzt haben wir 24-34 und konne überall hoch, solange das Hinterrad nicht rutscht.

Martina

Na, aber die Übersetzung ist doch für unser Flachland hier wirklich unerheblich! 24-34 braucht man ja nun wirklich nur in den Alpen mit Gepäck.

Gruß
Tristan

Hallo Eva-Maria,
Ich fliege demnächst nach Chile (Bolivien ist gestorben wegen der Kriegsunruhen ) und um dort halbwegs die Andenpässe zu bestehen, bereite ich mich seit einem Jahr per Ergometer vor. Auf dem Ergometer kannst Du per Regulierung des Wiederstandes recht gut einen Berganstieg mit allen möglichen Steigungsgraden simmulieren. Die Frage - gehts noch steiler - kannst Du ganz einfach beantworten, indem Du die Watt- (Wiederstands-) zahl etwas noch oben regulierst. Du trainierst auf dem Ergometer auch so ziemlich genau die gleichen Muskeln wie auf dem richtigen Bike.
Trainingseinheiten ab 60, besser 75 Minuten bringen schon was ein. Wenn Du mit 80 bis 100 Watt mittlere Belastung anfängst, ist das nicht verkehrt. Den Wert solltest Du allmählich (!) steigern. Am Anfang der Trainingseinheit den Wiederstand gering einstellen (einfahren), dann allmählich anziehen. Das Ausfahren nicht vergessen!
Ergometer mit Wirbelstrombremse eignen sich besonders zum trainieren, da gelenkschonender. Möglicherweise wäre auch ein Spinningbike / Spinningkursus etwas für Dich?!

Ob es öde ist, auf so einem Teil zu sitzen, oder nicht, muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich empfinde es zum Teil schon als sehr öde, mache es aber trotzdem, weil ich weiss, des es mir für die Tour etwas bringt.
Die Alternative für mich, nach der Arbeit erst ins Bergische zu fahren, kommt für mich aus zeitgründen nicht in Frage.

Gruß, Peter

Aber es geht doch um den Urlaub. Ich will mich doch nicht für den Rest meines Lebens auf flache Länder beschränken! Steht das mit der Übersetzung irgendwo, oder muss ich Ritzel zählen?

Hi Tristan,



Ich weiss ja nicht, wo Eva-Maria gescheitert ist. Bei uns wars die fränkische Schweiz. Der Anstieg war mit 16 Prozent ausgeschildert und ca 2-3 km lang.

Martina