Hallo allerseits,

will morgen mal eine Tour von ca. 150 km probieren. Mein bisheriger Rekord liegt bei 127km. Was sollte man unterwegs am besten futtern (sagen wir mal nach halber Strecke), damit die Beine nicht schwer werden. Ein paar Bananen? Oder sollte man irgendwo richtig einkehren und schick essen gehen? Oder tun es Schokoriegel?

vielen Dank für die Tipps

Hallo,

vor größeren Touren frühstücke ich ausgiebig und schiebe während des Tages immer mal wieder ´nen Snack (belegte Brote, Müsliriegel, Bananen . .) nach. Ein opulentes Mittagsmahl würde ich nicht zu mir nehmen, weil danach zu viel Energie für die Verdauung abgezogen wird.

Gruß, Paule

Hi,

ess was Dir schmeckt. Wenn Du Hunger bekommst sofort etwas essen und nicht noch ein paar Km weiterfahren. Süßes wirkt bei mir sehr gut...

Gruß
Thomas

Schwere Beine sind kein Hungerast - ein Hungerast ist, wenn du im Prinzip zwar noch ganz gut fahren könntest, aber dabei den Eindruck hast, dass es ständig bergauf geht, und wenn du auf einmal bei jeder Brücke das kleinste Kettenblatt und das größte Ritzel brauchst

Wenn du gut frühstückst, brauchst du die ersten 4-5 Stunden sowieso noch keinen Hungerast befürchten, wenn du nicht grade Rennen fährst. An sonsten nimm dir mit, was dir schmeckt. Belegte Brote, Kekse, Schokoriegel - egal. Allerdings halten Kekse und Schoko-Kram nicht lange vor, da musst du zwischendurch öfter mal was einwerfen. Ein ordentliches Mittagessen tut es auch, sofern du dich hinterher nicht zu träge fühlst.

Erik

Hallo,

ich weiß nicht genau, ob Du unter einem Hungerast das Richtige verstehst. Das hat prinzipiell nichts mit 'schweren Beinen' zu tun. Irgendwann ist der Brennstoff alle und der Kreislauf geht in den Keller (vermutlich zum Nachschauen, ob nocht irgendwo was lagert).
Bei mir hilft gegen schwere Beine nur eins: Konzentriert nicht schnell fahren. Das hat jetzt nichts mit der Geschwindigkeit zu tun, sondern viel mehr mit der Anstrengung. Wenn man immer schön darauf achtet nicht zu sehr reinzuhauen, dann kann man (Übung vorausgesetzt) enorme Strecken fahren. Bei meiner bisher längsten Tour (202km- Hügeltour) waren die Beine nicht das Problem.
Ich hatte nur irgendwann aufgehört zu essen und zu trinken und wurde daher im letzten Viertel bei einer Rast empfindlich ausgebremst.

Zum Essen: Am Besten, dass was Dir schmeckt. Ich würde persönlich nicht empfehlen, richtig viel auf einmal zu essen, wie beim Essen gehen. Das mache ich aber auch mal gerne-ist aber nix für erstmalige Weitfahrten (es sei denn Du hast Zeit genug, das Material im Magen durch Langsamfahrt nach dem Mittagessen zu verteilen).
Mein Tip: Morgens halbwegs frühstücken und ein paar Semmeln (ich halbiere diese zum Essen während der Fahrt) mit Deinem gewünschten Belag und vielleicht ein/zwei Bananen oder ein anderes Obst Deiner Wahl.
Spätestens nach einer Stunde irgendwann was davon futtern, auch wenn der Magen sich noch nicht meldet. Das geht dann immer so weiter. Irgendetwas würde ich dann aufheben bis so 20km vor Schluss, denn dann hat man noch einen Notnagel.
Schokoriegel sind nicht schlecht - allerdings bei Wärme nicht wirklich praktisch, mich stört das klebrige Gefühl an den Fingern dann immer. Ich mag unterwegs auch noch Gummibärchen-/früchte oder Trockenfrüchte. Das ist aber nicht jedermans Geschmack und passt auch nicht zu jedermanns Verdauung.

Ich persönlich gehe auch gerne zwischendurch mal nicht an einem Kuchen vorbei (man muss auch mal auf eine Enthaltung verzichten können).

MfG, Daniel.

"....nach einer Stunde irgendwann was davon futtern, auch wenn der Magen sich noch nicht meldet."

Das ist genau der Punkt. Du musst früh leicht verdauliches essen und nicht erst nach vier Stunden, wie einige es raten. Das wäre eindeutig ein Fehler. Regelmäßig kleine Snacks naschen, die möglichst rasch ins Blut gehen. Ich habe eigentlich alles schon ausprobiert, bewährt haben sich vor allem drei Nahrungsmittel: 1. Seeberger Fruchtschnitten 2. trockene Brötchen 3. Bananen. In der Regel wähle ich eine Mischung aus allen dreien.

Was fürs Essen gilt, gilt übrigens auch fürs Trinken: Bereits damit anfangen bevor der große Durst kommt, so früh wie möglich.

Also, ich esse auf Touren regelmäßig und auch in regelmäßigen Abständen! Was ich definitiv nicht esse ist deftiges Essen z.B. Pizza, Döner etc. mittags. Ich habe immer Schokoriegel, Müsliriegel in Reserve, also immer was "Süßes". Obst kaufe ich mir eigentlich nur in Supermärkten und esee es da auch sofort, da ich es nicht so gerne mag, wenn Bananen oder anderes Obst in Packtaschen oder Lenkertasche "vermanscht"

Ich mache auch immer Pausen in einem netten Café, denn Kuchen gehört auf meinen Touren definitiv dazu!

Gruß
Thomas

Ein *leichter* Leistungsabfall durch Hunger oder milde Dehydrierung ist eine Viertelstunde nach dem Essen oder Trinken wieder vorbei. (Wenn man es zu einem schweren Hungerast kommen lässt, sieht die Sache natürlich anders aus.)

Da finde ich es viel zu lästig, wie häufig empfohlen alle Viertelstunde an der Flasche zu nuckeln oder nach der Uhr Riegel einzuwerfen, und dann alle Stunde hinter einem Baum zu verschwinden. Ich essen oder trinke, wenn ich leichte Hunger- oder Durstgefühle spüre - bin ja nicht beim Rennen, wo es auf jede Minute ankommt. Und für Touren bis 4 Stunden (Mittelgebirge) nehme ich nur etwas zu trinken mit. Ein spürbarer Leistungsabfall durch mangelnde Ernährung beginnt bei mir erst danach.

Erik

job

So sehe ich es auch!!

Gruß
Thomas (dem auf Radreisen Kalorien total egal sind!!!! )

Hallo.
Ich bin in am vergangenen Wochenende eine längere Tour mit einem Freund gefahren, der sich eine kleine Tasche auf das Oberrohr montiert hat. In dieser hat er getrocknete Pflaumen und kleine Müslibrocken transportiert. Das war perfekt! Immer wieder zwischendurch ein bisschen was zu kauen wirkt wahre Wunder - mittags allerdings ergänzt durch eine Portion Spaghetti . Bei mir war es bisher ein Problem, regelmäßig was zu essen, da ich dazu anhalten musste. Ich sehe mich zwar nur sehr bedingt als Sportler und schon gar nicht als Zeitfahrer, aber auf Dauer war das einfach nervig.

Damit man sieht wovon ich schreibe, hier mal ein Link.

Schöne Grüße, Martin

Na dann werde ich mal mein Glück versuchen. Meine 127er Runde bin ich 11. Mai gefahren (da bin ich nach dem Formel-1 Rennen noch gestartet). Die ging in eins durch, hatte nichtmal was zum Trinken dabei. Aber für die 150er nehme ich mir dann doch etwas mehr Zeit ;-)

Hi Erik,




Der Körper sagt einem schon was man braucht. Entscheidend ist:
- 1. das man rechtzeitig darauf hört
- 2. das man etwas dabei hat, um das Bedürfnis zu stillen.

@Thomas1976:
Wenn der Körper Döner verlangt - dann soll er den auch bekommen

Na ja: In Deutschland hat man ja nicht das Problem, das man jetzt etwas essen oder trinken soll, weil es die nächsten 100 km nichts gibt.

Gruß
Thomas

Servus,

das gute am Radfahren ist ja gerade, daß man sich unterwegs mit Essen und Getränken super versorgen kann. Man muß es halt mitnehmen. Am besten das, was schmeckt. Ich hatte auch schon Salamisemmeln dabei und zum Nachtisch Trauben-Nuß-Schokolade.
Wenn du möglichst wenig zu dir nehmen willst, dann trainiest du dies am besten mit langsamen Ausfahrten nüchtern (also gleich nach dem Aufstehen) nur mit Wasser. 2 Stunden ca.
Nach drei Wochen bemerkst du die ersten Auswirkungen. Wenn andere die 3. Banane reinwürgen, gehts bei dir immer noch nur mit Wasser weiter.

Grüße
jomo

Hallo,

ich trinke dann gern Cola - Zucker und Koffein helfen bei mir ganz gut gegen Schlappheit.

Und wenn es die letzten 10-20 Kilometer Kilometer sind, die es noch mit letzter Kraft hinter sich zu bringen gilt, dann helfe ich mir auch schon mal -je nach dem wo ich bin- mit einem Alster bzw. Radler über'n Berg.

Grüße, Karsten

Genau genommen bedeutet der Hungerast, dass die Glykogenspeicher (in den Muskeln und in der Leber gelagerte Kohlehydrate) des Körpers leergefahren sind. Da der Körper zur Fettverbrennung aber einen gewissen Anteil Kohlehydrate braucht, muss er die KH jetzt aus Fett gewinnen - ein langsamer und energieaufwändiger Vorgang. Die Rate der "erzeugten" KH bestimmt also, wie viel Fett verbrannt werden kann, wie viel Energie also zum Radfahren zur Verfügung steht.

Ziel des Essens muss es also sein, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Also: Frühstück aus Vollkornprodukten, Müsli, Haferflocken. Die halten den Spiegel länger aufrecht, als weißes Brot und Süßigkeiten. Auf der Strecke selbst dann am besten regelmäßig Müsliriegel, Obst, (Vollkorn)Brote in kleinen Portionen essen. Natürlich ist auch ne Prinzenrolle oder Milchbrötchen in der Lenkertasche bestens geeignet, wenn man sich konstant bedient. Bei solchen langen Fahrten ist reines Wasser auch nicht die erste Wahl, man sollte auf leicht verdünnte Apelsaftschorle, die unglaublich teuren Sportgetränke o.ä. setzen.

Zu meiner persönlichen Erfahrung, ich fahre eher sportlich als gemütlich: Der Hungerhast kann je nach Frühstück und Fahrweise schon nach 2-3h auftreten. Wenn man sich auf dem Rad anstrengt, und mitten in der Fahrt eine volle Mahlzeit zu sich nimmt (am besten noch mit Hundefleisch und Schnaps, wie in Laos geschehen ), geht es einem beim sofortigen Weiterfahren erstmal eine ganze Zeit lang SCHLECHT. Der Körper ist mit Verdauen beschäftigt, und quittiert das dreiste Weitertreten mit Übelkeit, Unwohlsein und Leistungseinbruch. Auch eine normale Portion Suppennudeln ist bei mir zu viel.


Wenn man sich nicht schindet, sollten in ner normalen bis hügeligen Landschaft 1-2 Vollkornbrote pro 50Km ausreichen, um allen Problemen aus dem Weg zu gehen. Wenn man allerdings schwer atmend durch die Landschaft pflügt, verbrennen die Muskeln eine eher gleiche Mischung aus Fett und Kohlehydraten, entsprechend schnell sind die Zuckerspeicher leer, endsprechend viel mehr muss man essen.

Das Problem habe ich auch einmal schmerzhaft erfahren müssen. Morgens von Berlin nach Küstrin geradelt mit 28er Schnitt, in Polen schön üppig Mittag gegessen und weiter nach Frankfurt /Oder auf dem Oder-Neiße-Radweg, plötzlich 1 Std nach dem Essen völliger Leistungseinbruch, Zwangsrast auf dem Deich zwischen Kröten und Störchen. Eine halbe Std lang ging gar nichts mehr. Ich habe mich hingelegt und erstmal alle meine Vorräte verzehrt um Kraft zu schöpfen, dabei wollte der Körper wahrscheinlich sagen: SChnitzel verdauen und gleichzeitig weiterradeln is nich

Was die Ernährungstipps meiner Vorredner angeht, da kann ich mich nur anschließen! Ein gutes Frühstück, am besten 60 bis 90 min vor der tatsächlichen Abfahrt ist unersetzlich. Und unterwegs immer schön ungeniert an dem naschen, was man sich fertiggemacht hat für unterwegs.

Ein kleines Schmankerl noch: ein älterer Herr hat mich mal bei einer Gesundheitsmesse über seine Essgewohnheiten beim Radfahren aufgeklärt: morgens 10-13 Bananen essen und darauf ein großes Glas Honig trinken, dann sind 300 km ohne weitere Ernährung drin am Tag. Derselbe Herr sagte mir dass es mit einem Gazelle Eingangrad mit Rücktritt auf dem Kurfürstendamm 100 kmh fährt

in diesem SInne, immer schön essen unterwegs

Paste

Ja und Nein!

Es gibt ein schönes Buch dazu, also es gibt viele, aber ich habe eines wo alles sehr schön und verständlich und nachvollziehbar erklärt wird.
Handbuch Sportlerernährung bei rororo isbn 3-499-18672-1

Ich hab das Buch selber noch nicht komplett gefressen, daher ist meine Antwort etwas vereinfachend und vielleicht nicht bis aufs I-Tüpfelchen korrekt.

Man muss bei der richtigen Ernäherung schauen um welche Art von Belastung es geht, also auch wielange sie andauert.
Für solche Fahrten ist ein gutes Frühstück schonmal ein enorm wichtiger Punkt. Gut meint hier nicht Menge, sondern ausgewogen, an die Belastung angepasst. Müssli ruhig mit Früchten kommt sehr gut.
Und für unterwegs dann auch einen Mix aus verschiedenen Kohlenhydraten, die eben nicht (bloß) direkt ins Blut gehen sollten, sondern wie das Frühstück für eine Langzeitversorgung sorgen. Es wichtig das die Verdauung den Körper eben nicht übermaäßig belastet und sie sollte, was die Aufnahme von verwertbaren "Energien" angeht, für eine Konstanz sorgen.

Weiterhin wichtig ist die Versorgung mit während der Fahrt ausgeschwitzten Mineralstoffen, darunter wäre Magnesium zu nennen.


Ich nehme für lange Touren taugliche Müssliriegel mit, manchmal auch einen Beutel mit etwas Müssli, Milchpulver (und vergesse dann den Löffel). Äpfel sind unterwegs auch sehr gut.

Man kann auch über das Getränk immer für etwas kleinen Nachschub sorgen. Ich mixe gerne etwas Zitronentee (Instant, normal, nix mit "weichen" Kalorien), bzw. dann auch immer wieder eine Magnesium-Brausetablette (Aldi Nord) auf eine Flasche.
Auf richtig langen bzw. anstrengenden (Schweiß!) Touren nehme ich auch schonmal 2-3 Mineraltabletten von Schultheiss, die man z.B. bei Globi bekommt. Diese Tabletten nehme ich nun seit über 15 Jahren und sie bieten m.E. das beste Preis-Leistungsverhältnis und v.a. wirken sie auch und zwar spürbar. Gibt für mich neben viel Flüssigkeit, nix besseres wenn ich mal nen Krampf habe.
Wobei, ja, da gibt es teils sehr abweichende Meinungen und Erfahrungen. Ich bin halt einer der an einem richtig heißen Tag auf dem Rad schonmal 7-8 Liter Flüssigkeit in sich reinschütten muss. Da sieht vieles anders aus, als bei Leuten die kaum schwitzen.


Die "dicken Beine" sind eine Folge von muskulärer Überanstrengung. Versäuerung.
Der Trick besteht darin, das haben andere ja auch schon gesagt, das man das richtige Tempo, also die passende Belastung fährt.
Ich bin mal relativ untrainiert mit einer vollen Packtasche und einem leichten Beutel hintendrauf, morgens in Hamm los und kam abends in Emden an, nach 260km. Bewegter Schnitt ohne die Pausen/Standzeiten 22,5km/h. Sitzfleisch mangels eincremen wundgescheuert, knapp 8 Liter getrunken, unterwegs einen Hungerast erlebt (Unterzuckerung). Aber dick waren die Muskeln nicht, ich habe zugesehen das sie mir nie beim fahren nie wehtaten.

Edit: Falschen Knopf gedrückt.

Hallo,



Oder wenn Du in der Ebene das Gefühl hast, du bist schneller, wenn Du schiebst. Dann steigst Du ab und schiebst und bist noch langsamer.

Einmal habe ich zu wenig getrunken. Ich konnte nur noch so 10 km/h fahren. Am nächsten Bauernhof habe ich dann nach Wasser gefragt, die 0,7l-Flasche mit einem Zug geleert und dann gingen wieder 30 km/h.

Gruß
Andreas

Diese Einfachstzucker helfen schnell und kurz. Nach 10 km ist ein halber Liter Cola verfeuert. Das kann schon mal ok sein. Aber eine ganze Radtour mit sowas zu bestreiten, ist unvernünftig und nicht gerade gesund. Das Einzige, was dauerhaft hilft, ist Essen von KH, die langsam und dauerhaft wirken, Vollkornsachen eben.
Andreas

Hi,

wenn ich Deine Vorschläge so lese - dann esse und trinke ich lieber nix auf 150 km und nehme den Hungerast liebend gerne in Kauf.

Gruß
Thomas

Yipp. Nicht besonders klug oder gesund. Auch wenn die Werbung gerne was anderes verspricht.

Es ist so, diese Einfach"st"zucker wirken sehr schnell, ja, aber sie sind auch genauso schnell wieder weg. Jedoch reagiert der Körper eben recht intensiv, z.B. mit starker Ausschüttung von Insulin, um der Masse von Zucker schnell Herr zu werden. Dabei gerät dann so einiges ducheinander und der nächste Hunger ist schneller da und also vorprogrammiert.

Extrem Zuckerhaltige Getränke, wie eben normale Cola, dauerhaft genossen, sind prima geeignet um das Risiko für spätere Erkrankungen, z.B. Diabetes Typ ?? signifikant zu erhöhen.


Gesunde Ernährung, an den Bedarf angepasste Ernährung, das sind leider so Dinge die man nicht (mehr) in der Schule lernt. Und was Fritzchen nicht lernt, dass lernt Fritz nimmermehr, bzw. nur noch langsam, also erschwert.
Ich kämpfe derzeit auch etwas mit einer bei mir leider zulange unausgewogenen Ernährung. Auf Tour jedoch, beim Paddeln v.a. wo ich nicht so oft in die Nähe von Läden komme, daher etwas weniger deutlich bei Radtouren, komme ich recht gut von Übergewicht runter und zu einer tauglichen Ernährung hin. Schade nur das es so schwer ist, dass im Alltag auch so zu leben, das richtige, angepasste Futtern.


So´n Hungerast, Unterzuckerung, ist echt was unangenehmes. Geht miunter soweit das man fast vom Rad fällt. Für solche Sachen sind dann die extrem schnell auf "die Kette" gehenden schnell-einwerf-zucker ideal, weil es eben sehr schnell hilft. Aber besser man kommt erst gar nicht an den Punkt.

Ja, ist mir auch zu kompliziert

Ausserdem ist an dem etwas dran, was jomo zum trainieren des Stoffwechsels gesagt hat. Wenn man alle paar Minuten einen Riegel mit einer genau ausgerechneten, leichtverdaulichen Kalorienmenge nachlegt, dann gewöhnt man sich daran, Energie aus dem Magen umzusetzen und die körpereigenen Reserven unangetastet zu lassen. Das ist eigentlich genau das Gegenteil von dem, was man erreichen will.

Erik

Wichtig finde ich auch genügend Salz in Getränk (1-2g/l, ja das schmeckt man...).

Wenn ich das nicht mache bekomme ich ziemlichen Heißhunger auf salziges Zeug wie Laugengebäck etc. Auch bilde ich mir einen Leistungseinbruch ein.

Kann durchaus sein.
Es hilft aber auch, einfach eine Salamisemmel zu essen.

job

Servus,

auf lange Sicht ist es jedenfalls angenehmer was richtiges zu essen (Salamisemmel, Schokolade, Käsebrot oder meinetwegen auch mal eine Currywurst, wenns sein muß).
Diese ganzen Müsliriegel hatte ich sehr schnell über und konnte sie einfach nicht mehr sehen.
Ich habe in unserer Lauftruppe übrigens über lange Zeit beobachten können, daß langjährige Marthonis immer weniger diese Kuchenschlachten danach mitmachten und tendenziell mehr zu deftiger Kost neigten. War mir noch vor Jahren nicht nachvollziehbar, wie man eine fette Bratwurstsemmel nach einem Halbmarathon essen kann. Inzwischen stelle ich selbiges auch bei mir fest. Die Fähigkeit Fett als Brennstoff zu verwerten ist offensichtlich antrainierbar. Eine höhere Energiedichte besitzt Fett allemal. Wenn man dann gar die entsprechenden Enzymchen hat, die auch an den eigenen Speck rankommen, hat nahezu jeder eine unerschöpfliche Energiequelle dabei.

jomo

Und teils ist es zudem Blödsinn. Denn der Körper bedient sich nunmal sehr unterschiedlicher Zucker- oder besser gesagt Treibstoffspeicher. Welchen Treibstoff er v.a. benutzt, hängt von der Stärke und Dauer einer Belastung ab UND dem individuellen Training.
Fett wird v.a. bei Belastungen "verbrannt" wo es um lang andauernde, mittlere Belastungen geht. Also solche die man so gut wie "ewig" durchhalten kann.
Für uns sind insbesondere die aerobe Glykolyse und die aerobe Oxidation aus Fettsäuren von Interesse.

Die Energiebereitstellung erfolgt jan ach Art und Dauer der Belastung zu verschiedenen Anteilen aus den Beiden. Entsprechend wichtig ist, dass man sich eben nicht bloß einseitig versorgt.


Es ist ein alles in allem recht umfangreiches Thema. Allein schon wenn man sich vor Augen hält wieviele verschiedene Zucker es so gibt, die der Körper umsetzen kann.
Und dann die Sache mit dem Fettstoffwechsel. Bei diesem wird zwar vergleichsweise am meisten Energie freifgesetzt, also verfügbar gemacht, aber dafür braucht es auch etwas mehr Sauerstoff, als beim einfachen Zucker. Entsprechend geht dann aber auch die Kurve der maximalen Leistungsfähigkeit herunter, je länger man sich sportlich gleichmäßig betätigt.

Bei manchen funktioniert es daher recht gut, wenn man sich nach den akuten Gelüsten ernährt. Ein bekannter (berüchtigter?) Laufpapst nennt dies immer die sogenannte "Somatische Intelligenz". Ist ein bischen was dran. Soll bedeuten, daß besonders beim Ausdauersportler der Körper sehr genau nach dem verlangt, was er am nötigsten hat. Beim gänzlich untrainierten funktioniert in diesem Sinne praktisch alles sehr mangelhaft. Tendenziell ist es sicher sinnvoll, sich nicht mit zu viel "schnellen" Kohlehydraten zu laden, da der Körper den Anreiz, auch mal was anderes (Fett) zu verbrennen gar nicht bekommt.
Als Kind war mir es daher auch immer unerklärlich, daß Dicke genauso schnell wieder hungrig werden wie ich. An das eigene Fett kamen die mangels biochemischer Voraussetzungen eben nicht ran. Da muß dann schnell mal der Schokoriegel zwichendurch herhalten. Brennt sofort.
Durch jahrelanges Ausdauertraining erschließt sich so mancher Stoffwechselvorgang von selbst.

jomo