Zitat Dr. Moosburger

1. Link von Henning

"Mit Formeln wie: "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent" können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie mit diesen Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können"

Zitat meiner Aussage:
Die allgemeine Faustformel 220 - Alter stellt einen Richtwert dar, mit dem man gut leben

Wo besteht da ein Unterschied?


Aber insgesamt sind die Links Spitze.

Servus,

wenn man sich bei der Belastung noch locker unterhalten kann, ist man im "Grünen Bereich" (Faustregel).
In den 70igern gab es die Trim-Trab-Welle. Da hieß es immer mit Puls 130 (ebenso Faustregel). Den hatte man damals noch mit der Stoppuhr im stehen gemessen (?!).
Wenn man den Ergebnissen der Polar Own-Zone-Messungen glauben kann, dann ist selbst jeder Conconi oder Lactattest müsig. Zumindestens zu teuer, da regelmäßig gemessen werden müßte. Für Profisportler kein Problem aber für uns Laien etwas oversized. Mit der Polar-Own-Zone-Methode kann man in weniger als 5 Minuten den aktuellen Herzfrequenzbereich für den "Grünen Bereich" ausmessen. Polar bedient sich dabei der Variabilität der Herzschläge und einer Rechenvorschrift, die angeblich geschützt und "geheim" ist. Bei mir kommen, bei gewissenhafter Durchführung, Trainingsbereiche von einen Tag 110 bis 135, an einem anderen Tag wieder 125 bis 150 Schlage zustande. Je nach Tagesform. Nach eigener subjektiver Erfahrung kann ich schon mal sagen, daß die Werte sehr zutreffend sind. Somit sind alle Rechenfaustregeln nur sehr grobe Anhaltswerte. Als Polar vor Jahren dieses System vorstellte, wurde natürlich in Fachkreisen die Zuverlässigkeit überprüft. Man kam auf eine Meßgenauigkeit von +-3% und lag damit im Bereich der Meßfehler von Conconi und co. Ausdauerprofis trainieren außerdem selbst nach Gefühl sehr genau im angestrebten Zielbereich. Für uns Reiseradler mit einigen Zigtausen Kilometern in den Beinen, sollte dafür auch ein Gefühl entstanden sein....,na ja, mancher lernts natürlich nie.
Als ich im letzten Jahr mit ca. 30kg den Col de la Madeleine hinaufgefahren bin, hatte ich keinerlei Chancen im aeroben Bereich zu bleiben. Wußte ich auch ohne Pulsmesser aber irgendwie mußte ich ja drüber über das Ding. Gab es halt einen Ruhetag danach.

Herzfrequentliche Grüße
Josef

Dr. Moosburger räumt vor allem auch mit dem Märchen auf, dass zur Trainingssteuerung unbedingt ein Laktattest notwendig sei. Sowohl die sportwissenschaftlichen Institute an den Unis als auch zunehmend private Anbieter verdienen sich da eine goldene Nase. Ich bin da auch mal reingefallen und bekam eine stolze Rechnung von über 500 Euro präsentiert (natürlich nicht nur für die Laktatmessung, sondern für einen Rundum-Check).

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz kannst Du die individuelle anaerobe Schwelle (IAAS) ziemlich genau bestimmen, ohne dass sich jemand an Deinem Ohr vergreifen muss. Und mehr noch: Dr. Moosburger, den ich per eMail kontaktierte, korrigierte mir meinen (sauteuren) Messbefund. Jetzt bin ich auch in der Lage, meine IAAS ziemlich exakt anhand körperlicher Reaktionen zu erspüren. Aber das würde hier zu weit führen. Wer will, kann sich ja durch die zig Artikel von Dr. M. wühlen.

Gruß Bernd

Hallo Henning,

ich halte die Faustformel für die maximale Herzfrequenz für durchaus brauchbar, auch wenn es stimmt, dass manche Menschen eine davon abweichende maximale Herzfrequenz aufweisen, genauso wie es Leute gibt deren aerob - anaerobe Schwelle in einem anderen Prozentbereich liegt. Trotzdem wäre es meiner Ansicht nach übertrieben, bei allen die sich auf ein Fahrrad setzen Laktattests zu machen halte ich für überzogen und unpraktikabel (ein einzelner Test sagt wenig aus...), da kann man sich durchaus auf die empfohlenen Frequenzbereiche für Ausdauertraining bzw. Rehabilitation verlassen.

@Joese: deine Angaben sind etwas ungenau: um wieviele Schläge bleibt denn dein Puls zu hoch und wie lange? Hast du sonst noch Beschwerden (Druckgefühl im Brustbereich, Müdigkeit, Erschöpfung)? Letztlich gibt es viele Gründe für eine Erhöhung der HF nach Dauerbelastung, um diese wirklich abklären zu können wirst du um einen Arztbesuch (mit genauerer Befragung und körperlicher Untersuchung) wohl nicht umhinkommen.

Grüße, Gerhard

Hui, da würden also die Marathonzeiten der Besten deutlich unter 2 Stunden liegen, wenn sie nur endlich ohne ihre böse Pulsuhr mal frei durchatmen könnten?

Aber Du hast natürlich recht. Pulsuhr auf einem Reiserad bzw. einer Radreise ist Quatsch.

Übrigens gab es im Radsport zu Hochzeiten des EPO-Dopings die Angewohnheit von zu ehrgeizigen Jungprofis, nachts mit Pulsmesser zu schlafen. Wegen der Gefahr des Herzstillstands durch zu "dickflüssiges Blut". Dann minimalen Wert (z.B. 35 Schläge/min.) auf "Alarm an" gestellt - und "Gute Nacht". Das ist noch kranker...

Schönen Tag,

Humorex.

Zustimmung, war aber nicht die ursprüngliche Fragestellung dieses Threads

@ ex-4158: Zur Frage der Brauchbarkeit der Herzfrequenzfomel gibts naturgemäß unterschiedliche Standpunkte, die beide ihre Für und Widers haben, dürfen wohl beide im Forum hier Platz haben oder?

Grüße, Gerhard

Dieser Satz fordert natürlich meinen Widerspruch heraus, zeigt er doch, dass der Verfasser wenig Ahnung von physiologischen Zusammenhängen hat.

Temperatur.

Fast zwei Drittel, der im Muskel umgesetzen Energie werden als Wärme abgegeben, die durch das Blut über die Haut entsorgt werden. Wer sich in warmen Gefilden bewegt, weiss ein Lied davon zu singen. Auch eine Überhitzung des Körpers sollte vemieden werden. Deshalb sollte man bei hoher Umgebungstemperatur mehr in seinen Körper hineinhören. Der Pulsmesser verbessert das entscheident.

Kohlendioxid (CO2)

Beim Abbau von Fetten und Kohlenhydraten entsteht dieses Gas. Ein sehr hoher Anteil signalisiert dem Körper, dass mehr Sauerstoff benötigt wird und Kohlendioxid abgeführt werden muss. Also wird zuerst einmal die Pulsfrequenz erhöht, um mehr Gasaustausch zu bewerkstelligen. Erst danach wird die Atmung forciert.

Erholung nach langer Belastung:
Der ATP- und KreatinPhospat-Vorrat muss wieder aufgefüllt werden. Das dürfte relativ schnell gehen. Der Glycogenvorrat der Muskeln und der Leber muss wieder aufgefüllt werden. Das dauert länger und hängt davon ab, wie man den Körper mit Nahrung versorgt.(Energiedrinks)
Der Wärmehaushalt muss wieder ins Lot kommen . Das dauert je nach Aussenbedingungen auch etwas länger.

Ganz wichtig: Der Wasserhaushalt muss wieder reguliert werden.

Zum Schluss: Abfallstoffe müssen vom Muskel zur Leber und zur Niere transporiert werden.

Dafür ist einzig und allein das Blut und damit als Pumpe das Herz zuständig.

Deshalb halte ich es für wichtig, diesen Vorgang bei Dauerbelastung im Blick zu haben , sprich Pulsuhr. Welche Werte da relevant sind, ist erst einmal nicht so von Bedeutung.

Wenn man wie ich es im Moment tue, den Körper mit messbaren Bedingungen (Training auf dem Crosstrainer) belastet, kann man gerade mit der Pulsmessung sehr gut auf den Zustand des Körpers schließen und z.b. die Schwelle aerob/anaerob recht gut mit einer bestimmten Pulsfrequenz korrelieren können , die sich natürlich mit dem Trainingserfolg verändert. Das geht eben mit dem empfindlichen Messinstrument Puls besser als mit der Atmung. Wenn man auf den Pulsmesser verzichten will, geht es auch mit der Messung am Handgelenk.

Mein Fazit nach drei Monaten Training:

Wenn ich die Belastung nicht zu hoch ansetze (Übersäuerung) ist der Erfolg um so höher, was die Dauerleistung betrifft. Wer das ohne Gerät kann, ist fein raus. Die Fahrt über den Col de Maddalena, ich bin da vor vielen Jahren mal mit dem Auto drübergefahren wär vielleicht mit stärkerer Kontrolle leichter verlaufen.

Hallo Ferdinand,

- Die Energiedrinks (wenn man sowas mag) sind etwas für während der Fahrt. Wenigstens morgens und abends sind eine richtige Mahlzeiten sinnvoller.

- Die Körpertemperatur normalisiert sich nach Abklingen der Anstrengung als erstes, undzwar bei jeder lurzen Pause, sofern das Flüssigkeitsdefizit nicht extrem ist.
Das ist übrigens leicht zu erkennen: In den ersten Minuten der Ruhe schwitzt man mehr als während der Anstrengung. Während der Anstrengung toleriert der Körper eine höhere Kerntemperatur als in Ruhe. Diese Sollwertverstellung wird am Ende der Anstrengung aber sofort zurückgenommen.

- Um die Körpertemperatur dem normalisierten Sollwert anzupassen, kombiniert der Körper zwei Mechanismen der Wärmeabgabe: Schwitzen und möglichst starke Hautdurchblutung (Rötung und vorstehende Adern). Letztere erfordert natürlich auch ein erhöhtes Herzminutenvolumen.
Ein "unerklärlich" hoher Ruhepuls kann manchmal durch eine größere Trinkmenge behoben werden.

- Dass die Atemfrequenz ein wesentlich besserer Indikator für anaeroben Stoffwechsel ist als die Pulsfrequenz, habe ich ja schon vor Tagen in dieser Diskussion geschrieben.

- Dauerleistungen stellen ja Anforderungen an mehrere Organe. Welches bei welchem/r Radler/in der begrenzende Faktor ist, kann durchaus verschieden sein:
Bei einem ist es das Herz, beim nächsten die Lungen, beim dritten die Gefäßversorgung der Muskulatur. Und unser Verdauungstrakt kann nicht beliebig große Nahrungs- und Flüssigkeitsmengen verarbeiten, vor allem, wenn gleichzeitig viele Muskeln gut durchblutet sein wollen.

- Wenn dir eine Pulsuhr die entscheidende Trainingshilfe ist, sollst du sie benutzen. Man kann den Puls aber auch zählen. Wenn man seine Dauerleistungs-Niveau gefunden hat, brauchtg man die Zahl nicht. Wenn man eine Pause braucht, hat man Zeit zum Zählen. Und auch dann zähle ich allenfalls am Berg, nicht auf jeder Reise, schon gar nicht an jedem Berg.

Aufauf

UL

....Col de la Madeleine ist bei 23 Grad mit 30kg grenzwertig.
Man kann sich die Kondition antrainieren, auch solche Dinger noch locker im Steady-State raufzuspulen. Dann fehlt einem aber das Leidenserlebnis, das so mancher Tour-Fahrer an diesem Berg auch hatte. Trainingssteuerung ist heute kein Geheimnis mehr aber ein unerschöpfliches und interessantes Thema. Da aber nach der After-Eight-Werbung gilt "some things never change", gilt auch fürs Radtraining: Kilometer sind nur durch noch mehr Kilometer zu ersetzen und nicht die Distanz killt,sondern das Tempo.
Für meinen letzten Marathon konnte ich die letzten 4-6 Wochen davor wegen Rückenschmerzen nur noch extrem langsame Einheiten laufen. (6:15 - 6:30/km). Keinerlei Tempoläufe und keine Läufe im angestrebten Wettkampftempo. Nur sehr, sehr lange (bis zu 4 Stunden) und langsame Läufe bei Frequenzen teilweie unter 120 Schlägen (mein max liegt bei 200). Das war fast Walken. Der Effekt: Ich kam absolut locker von den langen Läufen wieder zurück und es wurde mein persönlich schnellster und lockerster Marathon.
Noch ein Tipp für den Madeleine. Wegen der Maximalkraft würde ich dann doch ein paar Berge zuvor trainieren. Selbst als guter Roller mit 5000km in den Beinen sind Rampen mit 20% auch im 1. Gang sehr mühsam.

Grüße
Josef

JoMo, Deine Erfahrungen bestätigen die Aussagen vieler ausgewiesener Experten der Langstreckenszene die da meinen, daß die Mehrheit der ambitionierten Hobbyläufer und -Radfahrer zu schnell trainiert. Um das zu vermeiden, ist eine Pulsuhr durchaus hilfreich.

Matthias

Vorsicht, das klappt aber nur, wenn man die nötige Grundschnelligkeit prinzipiell hat. Aus meiner ungeheuer reichhaltigen Erfahrung von genau einem Halbmarathon kann ich nur sagen, dass mir das Training im Wettkampftempo (falls ich das überhaupt als Tempo bezeichnen darf...) gefehlt hat. Ich hatte auch mein Hauptaugenmerk darauf gelegt, dass ich die Strecke locker drauf habe und bekam als Quittung ab km 13 schmerzende Muskeln, obwohl ich gefühlt nur lockeres Joggingtempo (das in Wirklichkeit natürlich deutlich schneller als das Trainingstempo war) lief.
Mein Fazit fürs nächste Mal: die nötige Grundlagenausdauer hab ich unter anderem auch vom Radfahren, *ich* muss Tempo trainieren.

Um aber zum eigentlichen Thema, nämlich dem Radfahren zu kommen. Wenn es da berghoch geht, dann wird jeder Puls steigen, egal was die Pulsuhr dazu sagt. Und in der Ebene bin zumindest ich nicht gefährdet, dass der Puls zu hoch wird.

Martina

Deine Muskelschmerzen kamen m.E. nicht daher, dass du zu schnell oder zu langsam gelaufen bist.
Beim Laufen springt man bei jedem Schritt. Um nicht bei jeder "Landung" auf die Seite zu fallen, wo der Fuß gerade in der Luft ist, spannt man den Gluteus Maximus (großer seitlicher Hüftmuskel) an.
Wenn man sonst fast nur geht oder Rad fährt, ist dieser Muskel kaum trainiert, auch wenn man insgesamt fit ist.
Vor etlichen Jahren bin ich mal drei Abende nacheinander 1 h gejoggt, weil ich kein Rad zur Verfügung hatte. Da hatte ich das Problem auch.

Andererseits habe ich mal auf einer Radreise eine mehr als 1-stündige Paddeltour gemacht, zu meiner Verwunderung ohne Muskelkater. Erklärung: Ich sitze auf einem deutlich nach vorn gekippten Sattel, fasse meinen Rennlenker überwiegend unten an und benutze ihn auch als Widerlager für die Beinarbeit. Und ganz leicht sind meine Lenkertaschen auch nicht, so dass ich das Rad mit Kraft auf Kurs halte. Meine Arme werden beim Radfahren allgemein und auf Reisen besonders also auch ganz gut trainiert.

Gruß

UL

Servus,
das ist auch der Grund, weshalb man fürs Marathontraining empfiehlt, nicht nur auf weichen Waldboden oder auf Kunststoffbahnen zu trainieren. Die Muskeln müssen auch darauf trainiert werden, diesen harten Impact wegzustecken. Sonst tuts unter umständen ganz schön weh..........


Gruß
Josef

Wie kommst du darauf, dass ich sonst nie laufe?
Im Ernst, so ganz untrainiert gehe nicht mal ich einen Halbmarathon an. Und da ich es vorher mehrmals ausprobiert habe, weiß ich, dass ich keine Muskelschmerzen oder sonstige Probleme bekomme, wenn ich die Halbmarathondistanz oder auch ein bisschen länger in *meinem* Tempo für lange Läufe (+/- 7 min/km) laufe.

Im Wettkampf lief ich aber die ersten Km in ca. 6:15 (was ich ohne Wettkampf so gut wie nie tue...) und das waren meine Muckis eben nicht gewohnt. Da hat es gar nichts geholfen, dass ich die Puste dazu habe.

Martina

Ich will mal wieder zum ursprünglichen Thema zurück kommen. Ich hab nochmal nachgelesen und zwar im "Lance Armstrong- Trainingsprogramm" von L. Armstrong, C. Carmichael und P. J. Nye.
Dort steht:
" Die maximale Herzfrequenz sagt nichts über die absolute Leistungsfähigkeit auf dem Rennrad aus. Sie kann bei verschiedenen Personen gleicher Leistungsfähigkeit sehr unterschiedlich sein."

Dann folgt u. a. eine Methode, wie man diese bestimmen kann.

Weiter, und hier wird es interessant:

"Laut Trainingsprogramm ist die hart verdiente Regenerationswoche vorbei, und es ist an der Zeit, das Geschwindigkeitstraining wieder aufzunehmen. Aber Sie stellen fest, dass morgens beim Aufwachen der aktuelle Ruhepuls, wie die ganze Woche schon, immer noch drei bis sechs Schläge über dem normalen Ruhepuls liegt. Worauf soll man jetzt hören: Den Trainingskalender oder das Herz? Ganz entschieden auf das Herz! Ein erhöhter Ruhepuls ist ein sicheres Zeichen dafür, dass der Körper sich noch regenerieren muss."

Damit ist meines Erachtens die Eingangsfrage beantwortet.

Gruß Matthias

Nein, der große Meister beschreibt damit die fehlende Regeneration. Hier zum Übertraining :

"Sie haben hart trainiert und fühlen sich gut in Form. So gut in Form, dass Ihnen die fälligen Regenerationstage langweilig und lästig vorkommen- also haben Sie sie ganz gestrichen. Sie fühlen sich eigentlich ganz frisch, aber in letzter Zeit will der Puls einfach nicht auf die den einzelnen Trainingsprogrammpunkten entsprechenden Werte hochgehen. Das ist ein klares Anzeichen von Übertraining- und ein eindeutiger Hinweis, dass die Regenerationswoche mehr als fällig ist."

Gruß Matthias

Man sieht, wie sehr das Tema aus verschiedenen Blickwinkeln angegangen wird. Auf der anderen Seite die mehr oder weniger harten Fahrer und auf der anderen Seite die Tourenfahrer. Ich sehe das Ganze mehr aus der Sicht des Nerven- und Stoffwecheselphsiologen noch ohne Trainingserfahrung.
Aber aus den letzten Beiträgen entnehme ich, dass der "große Meister" der Pulsuhr wohl sehr viel Bedeutung beigemessen hat. Aus meinem Wissen über die Steuerung von Körperfunktionen kann ich das sehr gut verstehen, da die Primärver- und Entsorgung des Muskels über das Blut erfolgt. Deshalb halte ich die Beobachtung der Pulsfrequenz vor allem bei älteren Menschen für wichtig auch wenn einige sie für überflüssig halten. Die Zitate der letzten Beiträge verstärken meine Meinung.

PS:
Die Zitate aus dem buch von Lance Armstrong geben m.E. eine deutliche Antwort auf die ursprüngliche Frage des Themenstarters.

Das ist so ein Sache mit dem Puls,
als Radrennfahrer war mein oberes Limit bis 185, schonend konnte ich bei 150 fahren, der Ruhepuls ist dann auf 40 - 42 runtergegangen.
Im Krankenhaus wurde ich schon drauf angesprochen, warum mein Puls so unten wäre, dann kam die Erklärung (Sportler usw. ) und schon konnte ich weiter gesund werden im KH.
Ich denke aus eigenen Erfahrungen, auf den Körper hören und fahren.
Gruß
[...]

Das kann ich so nicht stehen lassen.Im Leistungssport ist die Pulsuhr zusammen mit dem Computer nicht mehr wegzudenken. Da das Ganze ja nun nicht mehr unerschwinglich ist, warum sollte sich das Otto-Normal-Fahrer nicht zu Nutze machen, vor allem, wenn er wie ich zu diesem Hobby erst in höhrem Alter kommt. und besonders auf seine Gesundheit achten muss? Ich halte die Pulsuhr für eine große Hilfe, meine Belastung zu beobachten.

Sicher ist eine Pulsuhr interessant - auf der anderen Seite kann man mit ein bisschen Erfahrung die interessanten Pulsbereiche recht genau abschätzen.

Mein Ruhepuls ist knapp unter 40 und ich bin beim besten Willen kein Spitzensportler .

Mit etwas Erfahrung, ja... Aber in jeder Situation?
Ich finde eine Pulsuhr z.B. fürs Rennen sehr praktisch, weil ich weiss, dass ich z.B. über 100km einen Durchschnittspuls von 165 fahren kann. Das weiss ich aus verschiedenen Trainingsfahrten (mit Pulsuhr) und Rennen. Wenn ich mich also mitreissen lasse und deutlich drüber gehe, dann kostet das für die Strecke zu viel Kraft und mir geht gegen Ende der Sprit aus. Und in welcher Einheit die Pulsuhr das anzeigt, ist auch egal, meinentwegen auch in % der geschätzten maximalen HF... hauptsache, ich kenne die Höhe der magischen Grenze...

Hab übrigens in einem Handbuch für Fitnesstrainer (B-Lizenz) auch schon fürs Radfahren die Formel HFmax=200-Lebensalter gelesen... das wäre für mich ja nur 163 *lach*

Aber die 220-Lebensalter passt z.b. bei mir ganz gut, weil ich (am Rad) etwa bis 185 oder 188 aufdrehen kann...

Erstaunlicherweise hab ich morgens beim aufwachen immer über 60, den niedrigsten Puls hab ich im Büro an meinem Schreibtisch, ca. 45 (nein, ich reg mich nicht oft auf in der arbeit...)

Und, damit es nicht völlig ins OT abdriftet, für den OP: das kann ich bei mir auch beobachten, dass ich nach schweren Belastungen auch noch ein paar Stunden danach einen deutlich erhöhten Ruhepuls habe - der Körper hat halt noch was aufzuarbeiten... Und bei mir ist herzmässig alles iO, wurde erst geprüft.

vg
Arno

Hallo,


also ich halte ja von vorgegebenen Werten nicht viel!


Da jeder Mesch ja verschieden ist, , mit Ruhepuls, Belastbarkeit und Ausdauer.


Hab lange Zeit ( 4jahre) ohne Pulsuhr trainiert, jedes jahr ca 3500Km, und bin damit nicht schlechter gefahren als jetzt mit Pulsuhr.


Aber es hat mich dann doch mal interessiert wie mein puls, insbesondere am Berg ist.



Hab nur nen einfachen Ciclo Pulsmesser.


Ich hab herausgefunden, man sollte es über einen längeren Zeitraum messen, und faktoren wie Gemütszustand, Wetter, usw, nicht ausser acht lassen



Meine Werte liegen im Durchschnitt zwischen 138 -147 Schläge bei Radtouren 30-75Km und 300-700HM



Hab weiterhin die erfahrung gemacht, dass es überhaupt nichts ausmacht wenn man auch mal kutzfristig an die 90% der HF kommt, allerdings nur wirklich kurzzeitig


Bin 30 jahre, 188 95Kg,


Seit ich ne Pulsuhr hab ist es hilfreich am Berg, da ich versuche

nicht übe 165 Schläge zu kommen,



Wie gasagt ich würde das Thema nicht überbewerten, sonern einfach mal beobachten über nen längern Zeitraum, während der trainings, und dann falls man sicht nicht wohlfühlt ändern