Als jemand der es gewöhnt ist, auf Radreisen zu essen bis der Arzt kommt (ohne dabei signifikant zuzunehmen), frage ich mich gerade ein wenig, wie ich das auf dem Pamir machen soll.
Ich gehe von einem täglichen Energiebedarf von 4000 - 5000 cal aus. Zumindest hier in Bishkek bekomme ich rote Linsen und Couscous, beides sehr gesund, hohe Dichte und schnell zu kochen. Beides hat ungefähr 320 cal pro 100 g. Das heißt, ich müsste mit etwa 1,3 kg davon pro Tag rechnen. Gibt es bessere Alternativen? Und womit aufpeppen? Mir kommen Zwiebeln und Thunfischkonserven in den Sinn.
Bei drei Mahlzeiten am Tag hieße das aber auch 3x pro Tag kochen (bzw. 2x - abends für den nächsten Morgen gleich mit - das dann kalt essen). Was empfiehlt sich Mittags als Alternative? Die "legendären" russischen Kekse?! Brot und Marmelade bei Jurten einberechnen?
Gibt es sonst noch Anregungen, wie sich die Mahlzeiten energiereich, einigermaßen gesund und "schmackhaft" gestalten lassen - und mehrere Tage transportiert werden können?
Wenn ich von Forenmitgliedern lese, sie seien 10 Tage unterwegs gewesen ohne einen Menschen zu Gesicht gesehen zu bekommen, komme ich echt ins Grübeln, wie das gehen soll..

Für Tipps und eigene Erfahrungen bin ich dankbar.

Es grüßt,
Ralf

Wie möchtest du denn fahren?

In Kirgisien weiß ich noch nicht genau. Von Osh dann die Standardroute durch den Pamir, vermutlich ohne Wakhan-Valley.

Du wirst dich täglich verpflegen können auf der Standardroute, der längste Abschnitt ohne Verpflegung ist wohl Sary Tash - Karakul, dann allenfalls noch bis Murghab (über den Akbaital, aber da ist kurz hinter dem Pass eine Herberge (in der ich allerdings noch nicht war). 10 Tage ohne Menschenseele ist höchstens bei Gletscherquerungen möglich.

Okay, damit kann ich für den Pamir leben.
Dennoch würde mich interessieren, wir das Leute machen, die 10 Tage so unterwegs sind (so gelesen in einem Kirgisien-Reisebericht hier im Forum - der der übers Wiki verlinkt ist) und vor allem auch Tipps, das ganze einigermaßen abwechslungsreich zu gestalten - meine Kreativität bleibt beim Betreten eines Ladens immer draußen...

Klingt komisch. Nudeln kriegst du alle paar Tage. Und selbst wenn, dann muss man halt was schleppen. Wer 10 Tage im Niemandsland ist, und nicht viel tragen kann, hat oft spezielle Expeditionsnahrung von zuhause dabei.

Für unsere ausgefallene Islandtour rechneten wir mit 10 Tagesrationen zum Mitführen, gut 3500 kcal/d, 300-350 g Müsli und Milchpulver in der Früh, 250 g Schoki und Studentenfutter unterwegs und Doppelportion Trekkingmahlzeit (250-300 g) für Abends, da kann man gut Abwechslung rein bringen, und paar dünne Nudeln als Reserve - also ca 8,5 kg extra zum üblichen Gepäck. Bei bestimmten Tagesetappen noch nen Wassersack voll, da für zwei Tage kein Wasser am Weg.

ciao, Christian

Wir haben zwar auch mal in der Gegend für 4 Wochen eingekauft (in Khorog), aber auf der normalen Route ist das nicht notwendig.
Überprüfe aber erst einmal die 1.3 kg, das scheint mir zu viel zu sein und sorgt vielleicht auch mal für Verdauungsprobleme. Wir nehmen grob 700 g/Tag mit.
Eine bewährte Strategie ist dabei in den grossen Orten zu kaufen, was man sonst unterwegs nicht gut findet, bei dir also in Bishkek und Osh (z.B. Gerkules, d.h. Haferflocken), Sary Tash war eher mau vom Angebot. Murghab ist mittlerweile besser geworden und wird von China mit Gemüse beliefert, Khorog ist dann auch wieder sehr gut versorgt.

Hinterm Ak Baital ist das keine Herberge sondern das baufällige Haus der Straßenmeisterei. Wir haben dort notgedrungen übernachtet, weil wir an dem Tag bei extremen Gegenwind den Pass nicht mehr geschafft hätten.
Alles war schwer erträglich. Das Essen kann getrost als Fraß bezeichnet werden und obwohl wir ziemlich ausgehungert waren, haben wir es kaum runterbekommen. Selbst der Tee war eine Katastrophe, Frühstück nur trockenes Brot. Besser von Osh kommend ca. 10 km vorm Pass bei dem kleinen Jurten"hotel" übernachten. Nett gelegen und vernünftiges Essen.
Susanne

Sicher, dass du dich bei der Linsen-/Couscousmenge nicht verrechnet hast? Eventuell zubereitet (mit Wasser) vs. roh=trocken?

Danke, die Auflistung finde ich schon Mal ganz interessant.

Ca. 320 kcal pro 100g passt schon für das jeweilige Trockenprodukt. Fett hat etwa 700 kcal, Schokolade um die 500 kcal.
Ob ich tatsächlich zwischen 4000 und 5000 kcal brauche, kann ich allerdings nicht mit Gewissheit sagen. Scheint mir bei 1,92m Körperhöhe und 85 kg aber plausibel.

Hi, zu Expeditionsnahrung habe ich mal was gelesen in "Escape to the Pole" von Kevin Biggar. Das Buch ist sehr empfehlenswert - lustig, informativ und motivierend!

Die zwei Protagonisten latschen zum Südpol mit Schlitten über schweres Gelände, 2800hm höher gelegen. 1100km, >50 Tage, pro Schlitten bis zu 160kg Gewicht.
Kalorienmäßig brauchen die grob 8000kcal am Tag, nagelt mich nicht fest. Sie nehmen aber nur 2500 bis gut 3000 kcal am Tag zu sich. Der Rest kommt aus dem Körperfett - erfahrende Arktisweitwanderer fressen sich vorher extra eine Wampe an. Wie wir wissen, hat reines Fett gut 9000kcal pro Kilogramm. Ein Kilo Körperfett hat noch rund 7000kcal.
Nahrungsmäßig sind die natürlich intensiv professionell beraten. Ich erinnere mich an viele Nüsse, Trockenobst, Tee und Schokolade über den Tag, Abends was Warmes, Morgens Müsli mit kochend Wasser und Öl. Was an Nahrungszusätzen etc. vertilgt wird, weiß ich nicht mehr.
Auch die Radprofis auf der Tour de France verlieren uU jede Menge Körperfett - weil sich bis zu 10.000 kcal schlecht essen und verdauen lassen nebenher. Zumindest vor einigen Jahren war das noch so.

Heißt auch, dass Du bei 5000kcal Tagesbedarf mit 2500kcal aus der mitgenommenen Nahrung gut hinkommen könntest. Dabei geht dann eben 1/3 kg Körperfett pro Tag drauf. Beim Radeln stellt sich wahrscheinlich zumindest zeitweise eine niedrigere Geschwindigkeit ein - die Muskelleistung nimmt ab, wenn vor allem Fett verbrannt werden muss. Bei einem gesunden Menschen, der sich im Vorfelg vernünftig ernährt hat, sollte das über eine begrenzte Zeit einfach klappen. Besonders mitten in der Radereise, da ist der Fettstoffwechsel schon gut trainiert. Müsli/Getreidebrei am Morgen und Linsen am Abend (der Eiweißanteil unterstützt die Regeneration) sind schon richtig gut. Tagsüber noch Trockenobst und Nüsse/Samen. Da stimmt auch das Leistungsgewicht. CousCous ist als Abwechslung OK, Getreideprodukte sollten aber möglichst "vollkorn" sein oder durch ungeschälten/Parboiled Reis ersetzen werden. Wegen der Mineralien und Spurenelemente.
Bei so einem Kalorienverbrauch bei Hitze sollte man gesondert auf alles schauen, was man ausschwitzen kann. Kochsalz, Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer. Ein großer Teller Linsen mit Gemüse und Kernen drüber liefert all das. Die Elektrolyte könnte man bei Engpässen auch durch isotonische Tabletten für Sporgetränke auffüllen (die Notwendigkeit kommt immer darauf an, was die Körperspeicher so hergeben).

Vielen lieben Dank für die ausführlichen Tipps! Kann ich echt was mit anfangen.

Das mit dem Fettstoffwechsel ist so eine Sache.. Wenn die Energiereserven leer sind und der Körper (gefühlt) auf Fettstoffwechsel umstellt, fühle ich mich richtig erschlagen, müde und nichts geht mehr. Deswegen gibt's spätestens in dem Moment eine Pause mit Schokolade oder ähnlichem. Vermutlich nicht das richtige, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Und vermutlich deswegen nehme ich auf Radtouren eher zu als ab.

Wenn Du in dem Moment einen Traubenzucker zu Dir nehmen würdest, oder ein Brötchen o.ä., wäre das sicherlich für den Trainingseffekt des Fettabbaus dienlicher.

Habe eine Frage ähnlicher Natur, bzw. meine Erfahrungen. Bei meinen letzten Afrika Bergtouren waren immer mal 1-3 Tage dabei die mich völlig geschafft haben. Und zwar nicht von der "Pumpe" bzw.Luftmangel o-ä. sondern die Körner in den Beinen waren schlagartig weg.
Nicht mal mehr schieben ging richtig. Suche noch nach meinem Ernährungsfehler bei solchen Touren. ( Ernähre mich vegetarisch ) Fehlt Magnesium oder ähnlich? Kann mich an eine Bergetappe errinnern , da musste mich auf der Hälfte ein Pickup mitnehmen. Dann über Mittag 2 große Portionen Spagetti mit Tomaten gegessen und schon gings den Berg problemlos rauf. Kann allerdings morgens nicht viel essen da der Magen zu voll wird. Hat jemand ähnliche Erfahrungen oder einen Tipp bezüglich Magnesium oder anderer Vitamine?
Sigurd

Hi Sigurd,
ohne mich in der Materie und Deinen Besonderheiten wirklich tief auszukennen, hört sich das für mich nach dem klassischen Hungerast an. Such danach mal hier im Forum.
https://de.m.wikipedia.org/wiki/Mann_mit_dem_Hammer

So Kram wie Vitamine und Magnesium puffert der Körper eigentlich über längere Zeit, d.h. die Speicher sind schwer an einem Vormittag leerzufahren und dann durch eine große Portion wieder im Rahmen. Schnell leer bis zum ernsten Leistungsabfall bekommt man die Elektrolyte (Natrium und Kalium, z.B. bei Durchfall oder starkem Schwitzen) und Kohlenhydratspeicher. Gerade, wenn Du morgens wenig essen kannst, bist Du für einen Hungerast bei einer anstrengenden Etappe prädestiniert. Die Symptome sind genau, wie Du sie beschreibst - es ist vollkommen die Luft raus, man kann sich im Schnitt einfach nicht mehr stärker anstrengen, als bei einem Spaziergang und braucht dazu psychisch alle Kraft.

Abhilfe: Langkettige Kohlenhydrate. Die weden langsam ins Blut abgegeben und versorgen einen somit über längere Zeit. Ein richtiges Müsli (nicht das bunte, pappsüße Zeug "für Kinder") oder Vollkornbrote zum Frühstück sind eine hervorragende Grundlage. Zur Not eine Stunde nach dem Losfahren essen, dazu gibt es hier im Forum zum Suchbegriff "Frühstück" gute Tipps. Ich habe auf Touren IMMER einen Müsliriegel oder einen Eiweißriegel (die funktionieren bei mir persönlich auch bei Ausdauersport sehr gut) griffbereit, um genau diesen Hungerast vermeiden zu können. Einen langen Anstieg starte ich mit (halb)vollem Magen oder einem Müsliriegel, sonst weiß ich, dass das hässlich wird. Auf einem französischen Pass haben wir mal bei Dämmerung das Müsli aus der Tüte trocken gemampft, das war unsere letzte Nahrung.
Die zweite Methode gegen den Hungerast ist Training. Lange, niedrigintensive Ausdauereinheiten trainieren den Fettstoffwechsel - so dass man auch ohne zugeführte Kohlenhydrate relativ gut Leistung bringen kann.

Was im Wikiartikel über Powergel steht, empfinde ich als grenzwetig zur Werbung. Die sind eher was für Leistungssportler vor dem Endspurt. Der Alltagssportler kann das je nach Verdauung und Trainigszustand eleganter lösen.

Wie immer: Die Tipps sind im Detail nicht auf jeden anwendbar. Kohlenhydrate braucht zwar zum Sport jeder Muskel - aber nicht jeder verträgt Vollkorn zum Frühstück.

Ach ja, noch was. Vegetarier sind im Schnitt sehr gut versorgt. Weil sie sich mehr für Ernährung interessieren und dadurch so oder so gesünder essen, als der Durchschnitt.
Aber man muss wissen, was man tut. Viele Vegetarier/Veganer haben eine Anfangsphase (Puddingveganer), in der sie an Kraft verlieren, weil sie Mangel entwickeln. Vitamin B12 muss man künstlich dazugeben, der Rest geht ohne Zusätze.

Ohne Fleisch musst Du wissen, wie Du an genug Eiweiß, B-Vitamine, Spurenelemente rankommst. Das ist nicht schwer. Nüsse und Kerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, viel Gemüse und Obst. Weiße Nudeln mit Tomatensoße sollten also nicht regelmäßig die gesündeste Mahlzeit des Tages sein ;-)

Ach ja, wir haben für die Kohlenhydrate verschiedenes Trockenobst auf Radreisen dabei. Weiche Feige sind der Hammer und Studentenfutter ist ein Wundermittel!

danke für die Infos, der Hungerast war mir im Prinzip bekannt. (habe ich auch hier schon mal beim M- bike fahren bekommen,) Problem: Bei einer mehrwöchigen Radtour in z.b, frankophilen Ländern gibts zum Frühstück Marmelade und Weißbrot! Jede Menge Müsli u.ä. möchte ich natürlich für mehrere Wochen auch nicht die Berge hochschlepen, Muss mal sehen mich am Abend vorher lokal mit Bananen oder ähnlich zu versorgen. ( Daher die Frage noch leicht zu transportierenden Pillen o-ä.)

Sigurd

Lord Helmchen hat das alles sehr gut erklärt!

Magnesiummangel führt zu Krämpfen, aber eher nicht zu den Symptomen eines Hungerastes. Bei dir waren es sicher die fehlenden Kohlehydrate, vielleicht in Kombination mit fehlenden Mineralien (Natrium, Kalium). Letztere sind aber eigentlich in halbwegs abwechslungsreicher Nahrung drin. Von daher würde ich von Pillen die Finger lassen - die waren es nicht, die dir fehlten.

Vitamin B12 kann der Körper eigentlich recht lange (wir reden von Monaten bis Jahren) speichern. Obgleich in vegetarischer Kost deutlich weniger davon drin ist als z.B. in tierischen Innereien, so kann man den Bedarf über Eigelb und Milch als Vegetarier eigentlich ganz gut decken. Kritischer ist es für Veganer, mit den rein pflanzlichen Quellen (vor allem Wurzelgemüsen), ist der Bedarf kaum aufzunehmen.

Was dir aber fehlte, Kohlehydrate, gibt es nicht in Pillenform (von Traubenzuckertabletten und Kristallzucker mal abgesehen). Und die sind recht dicht komprimiert eigentlich in Dingen wie Nudeln, Brot, Reis oder anderen Getreideprodukten wie Haferflocken drin. Weniger Packmaß/-masse geht kaum. Und diese Grundnahrungsmittel bekommt man eigentlich auch weltweit - je nachdem wo man ist, muss man sich ggf. an die örtlichen Vorlieben anpassen.

So grob als Orientierung bei den Kohlehydraten: Umso süßer, umso schneller geht das Zeug ins Blut. Für Ausdauergeschichten wie Radfahren ist es sinnvoller, wenn die Kohlenhydrate langsam aufgenommen werden. Zuckerschockgeschichten wie Gels sind etwas für den Zielsprint, aber nix für die mehrstündige Passüberquerung. Banane ist so ein Mittelding, als alleiniges Frühstück auch eher suboptimal. Als Zwischensnack vor einer körperlichen Herausforderung aber ganz gut.

Hi Sammy, danke für die Korrektur bezüglich Vitamin B12. Du hast Recht, ein Vegetarier kann das durchaus schaffen ohne Zusätze. Wobei ich immer etwas zucke, wenn ich ein vegetarisches Rezept sehe - und dies seine ganzes Aroma aus reichlich Sahne, Käse und Eiern zieht. Chef Ramsey hat mal eine vegetarische Küche beraten und einfach alle Gerichte mit viel Feta aufgepeppt. Raffiniert!

@Sigurd: Ja, das französische Frühstück. Ein Thema für sich und nur dadurch zu rechtfertigen, dass man sich für das abendliche Schlemmen schont. Trotzdem hat das auch reichlich Kohlenhydrate, auch wenn diese schneller verflogen sind. Wenn Du sonst keine Küche dabei hast, ist die Vorratshaltung von Müsli, Milch und Geschirr natürlich Unsinn. In diesem Falle bist Du schon auf der richtigen Spur. Letzendlich solltest Du halt nicht (leicht) hungrig an lange Anstiege rangehen. Wir haben in so einem Fall auch einfach mal ein frisches Baguette gefuttert bei der Fahrt - landestypisch unter großem Krümeln. Wenn es der Magen mitmacht*, dann ist auch eine Haxe mit Kraut nicht wirklich falsch. Der Körper kriegt die Muskeln damit passabel versorgt und der Hungerast bleibt aus. Ein Kontrahent, der 1 Stunden vorher 2 Scheiben Vollkornbrot hatte, wird aber die Bergwertung wohl gewinnen.

Mein Tipp bleibt (Trocken)Obst, das gibt es eigentlich überall reichlich. Die Kaloriendichte ist hoch und man hat dabei noch Ballaststoffe und weitere Nährstoffe an Bord, tut zum Beispiel gleich was für den belasteten Kaliumhaushalt. Bei körperlicher Last hat man ja den Luxus, dass man sich über hohe Fructoseaufnahme wenig Kopf machen muss. Ein weiterer Klassiker zum Leistungserhalt ist lecker Apfelschorle. Sogar pappige Cola ist besser als ein Hungerast!

*Kleiner Tip: Bei den meisten Menschen ist ein voller Magen und harter Sport leider keine gute Mischung. Mir ist schleierhaft, wie mans o leben kann

Ach ja, Sigurd. Wenn Du rumprobieren willst, kannst Du mal "Orthomol Aktiv" ausprobieren. Ich meine, dass ich damit mal unterm Sport energiereicher geworden bin. Wobei mir das Buch "Trive-Diät" von Brendan Brazier wesentlich mehr gebracht hat als alle Ergänzungsmittel. Die Rezepte sind für mich teils kompliziert, aber man kann sich über längere Zeit ranarbeiten und das ausprobieren und wirken lassen. So ist man auch unter Sport und Stress bestens versorgt.
Es sei zu Nahrungsergänzungesmitteln noch erwähnt, dass die Ernährungsgesellschaften im Moment an Empfehlungen arbeiten, was man alles in welchen Mengen NICHT zusätzlich nehmen soll. Das wird also durchaus kritisch gesehen und kann schaden.

Weil ich den Tosor-Pass gefahren bin, war ich in Kirgisien zwischen Balyktschy und Naryn nun doch eine Woche ohne Versorgungsmöglichkeit (von Jurten mal abgesehen) unterwegs.
Ich habe meinen Vorrat nicht nachgewogen, zwischen 10 und 15 kg waren es bestimmt. War aber zuviel, ich habe einiges verschenkt. Im Prinzip habe ich mich morgens von Haferschleim, Honig, Nüssen und Marmelade aus der Tube (gibt's in Bishkek und ist ob seiner Verpackungsform sehr empfehlenswert), mittags von Nüssen und Schokolade und abends von roten Linsen und Reis ernährt. Letzteres wurde mir wider Erwarten mit einer in Olivenöl angebratenen Zwiebel, Salz und Pfeffer auch nach einer Woche nicht wirklich zuwider und hat tatsächlich recht gut geschmeckt.
Ich hatte noch isotonisches Getränkepulver dabei und abends eine Vitamintablette zu mir genommen.
Keine Haute Cuisine, aber es geht tatsächlich